Qui le evidenze sono contrastanti, e questa pagina lo dirà invece di scegliere la metà più lusinghiera. Il sonno è l'ambito in cui la terapia con luce rossa viene più spesso sopravvalutata, e quello in cui la cosa più utile che possiamo dirti non è cosa fa la luce, ma cosa evita di fare.
Cosa hanno trovato gli studi, in entrambe le direzioni
Alcuni studi randomizzati, per lo più su atleti e anziani, riportano punteggi di qualità del sonno migliori e livelli notturni di melatonina più alti dopo un'esposizione regolare alla luce rossa. Tra i meccanismi proposti ci sono la riduzione dell'infiammazione e effetti sui segnali circadiani.
Altri studi non rilevano cambiamenti significativi.
Questa è la posizione onesta. Quando i risultati si dividono così tra gli studi, la spiegazione più probabile è che un eventuale effetto reale sia piccolo, incostante o dipenda da fattori che nessuno ha ancora individuato, come chi viene trattato, quando e con quale dose.
Chi presenta la luce rossa come un trattamento affidabile per il sonno sta citando metà di una letteratura divisa.
La parte ben consolidata
Qui il discorso diventa davvero utile, perché riguarda l'altra faccia della stessa medaglia.
La luce intensa con forte componente blu alla sera ritarda la melatonina e disturba il sonno. Questo non è in discussione. È il motivo per cui gli schermi dei telefoni hanno la modalità notte e per cui i ricercatori del sonno parlano di igiene della luce.
Le lunghezze d'onda rossa e infrarossa vicina contengono pochissimo di quello stimolo. Le cellule dell'occhio responsabili dei segnali circadiani sono molto sensibili alla luce blu a onda corta e relativamente poco sensibili al rosso profondo.
Il messaggio pratico quindi non è che la luce rossa ti farà addormentare. È che la terapia con luce rossa è una delle poche esposizioni alla luce che puoi fare la sera senza remare contro il tuo sonno.
È un vantaggio reale. Se ti alleni la sera e vuoi usare la terapia con la luce per il recupero, puoi farlo alle nove di sera senza la soppressione della melatonina che avresti con un'illuminazione intensa dall'alto o con uno schermo.
Dove la luce influisce davvero sul sonno
Il risultato più solido su sonno e luce non ha nulla a che vedere con i pannelli a luce rossa.
La luce intensa al mattino. L'esposizione alla luce del giorno poco dopo il risveglio sincronizza l'orologio circadiano ed è uno degli interventi non farmacologici per il sonno con il supporto più costante. L'aperto batte qualsiasi illuminazione interna, anche in una giornata nuvolosa, perché i livelli di luce all'esterno sono molto più alti di quanto la maggior parte delle persone pensi.
Se il tuo vero obiettivo è il sonno, questo è l'intervento con le evidenze più solide, ed è gratuito. Preferiamo dirti questo piuttosto che venderti qualcosa con meno probabilità di funzionare.
Come usare la terapia con la luce se il sonno è un obiettivo
- Le sessioni serali vanno bene e sono il principale vantaggio pratico in questo caso
- Per il resto tieni la stanza in penombra. Una sessione di luce rossa sotto un'illuminazione intensa dall'alto vanifica lo scopo
- Esponiti alla luce del giorno al mattino. Fa per il sonno più di qualsiasi prodotto della nostra gamma
- Mantieni orari costanti. Per il sistema circadiano la regolarità conta più di qualsiasi singola esposizione
- Consideralo un possibile aiuto all'interno di buone abitudini di sonno, non un trattamento
Quando consultare un medico
L'insonnia persistente, e soprattutto il sospetto di apnee notturne, dovrebbe essere valutata da un medico.
Le apnee notturne meritano particolare attenzione. Russare forte, ansimare o sentirsi soffocare durante il sonno, svegliarsi non riposati per quanto tempo si sia rimasti a letto, o una sonnolenza diurna sproporzionata rispetto alle ore dormite sono tutti motivi per farsi valutare. Sono comuni, spesso non diagnosticate, comportano un reale rischio cardiovascolare e sono curabili. Nessun dispositivo a luce le risolve.
La terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia è il trattamento di prima linea per l'insonnia cronica e nel lungo periodo dà risultati migliori dei sonniferi. Se dormi male da mesi, è di questo che conviene parlare.
Domande frequenti
La terapia con luce rossa migliora il sonno? Gli studi sono divisi. Alcuni riportano una migliore qualità del sonno e livelli notturni di melatonina più alti, altri non rilevano cambiamenti significativi. Consideralo un possibile aiuto, non un trattamento.
Posso usare la terapia con luce rossa la sera? Sì, ed è il suo principale vantaggio legato al sonno. Le lunghezze d'onda rossa e infrarossa vicina contengono pochissimo dello stimolo che sopprime la melatonina, a differenza della luce con forte componente blu.
Quanto tempo prima di andare a letto dovrei smettere? A differenza della luce blu, non c'è un motivo forte per evitare la luce rossa vicino all'ora di andare a letto. Tieni il resto della stanza in penombra.
Cosa aiuta davvero di più il sonno? Luce del giorno intensa entro un'ora dal risveglio, orari costanti e una camera buia e fresca. Sono meglio supportati di qualsiasi dispositivo.
Aiuta con i turni di lavoro o il jet lag? Sono problemi di tempistica circadiana, che si affrontano con luce intensa ad ampio spettro all'ora giusta, non con la terapia con luce rossa.
A che punto siamo
Se desideri la terapia con la luce per pelle, recupero o dolore e vuoi usarla anche la sera, le lunghezze d'onda rossa e infrarossa vicina ti permettono di farlo senza disturbare il sonno. È un beneficio reale e sottovalutato.
Se il tuo problema principale è il sonno in sé, inizia dalla luce del giorno al mattino e da una valutazione del sonno.
Scopri i nostri sistemi Future Form, oppure usa la guida alla scelta del sistema se stai valutando le dimensioni. Spedizione gratuita in tutto il mondo, dazi di importazione inclusi.
