التعافي هو أحد المجالات التي يملك فيها العلاج بالضوء الأحمر أكثر الأدلة اتساقًا، وهو أيضًا المجال الذي يتجاوز فيه التسويق البيانات أكثر من غيره. ومن المفيد معرفة الأمرين قبل أن تقرر إن كان يستحق مكانًا في روتينك.
الآلية
يمتص إنزيم سيتوكروم سي أوكسيداز في الميتوكوندريا الضوء الأحمر والأشعة تحت الحمراء القريبة، وهو الإنزيم الموجود في نهاية سلسلة إنتاج الطاقة الخلوية. ويبدو أن ذلك يرفع توفر ATP ويقلل الإجهاد التأكسدي في العضلات العاملة.
إصلاح العضلات بعد التمرين الشاق عملية تستهلك الكثير من الطاقة. فالألياف التالفة يجب إزالتها وإعادة بنائها، وهذا العمل يعتمد على ATP. وتوفر مزيد من الطاقة طريق معقول نحو إصلاح أسرع.
تسلط معظم الدراسات الضوء إما قبل التمرين بوقت قصير أو بعده مباشرة. ويتبين أن هذا الفرق في التوقيت مهم، وهو ما نتناوله أدناه.
ما تُظهره الأبحاث
تشير التحليلات التجميعية للتجارب العشوائية الصغيرة إلى:
- انخفاض متواضع في ألم العضلات المتأخر، أي التيبس الذي يبلغ ذروته بعد يوم أو يومين من التمرين الشاق
- انخفاض الكرياتين كيناز، وهو مؤشر في الدم على تلف العضلات
- استعادة أسرع للقوة خلال فترة 24 إلى 72 ساعة بعد جلسة تمرين شاقة
وملاحظة صادقة من التحليلات نفسها: النتائج أكثر اتساقًا في الألم المدرك منها في الأداء نفسه. فالشعور بتعافٍ أفضل والقدرة المقيسة الأعلى ليسا الشيء نفسه، والأدلة أقوى في الأول.
كما تتفاوت التجارب تفاوتًا كبيرًا في الطول الموجي والجرعة والتوقيت، ما يعني أن النتائج لا تقبل المقارنة المباشرة، وينبغي قراءة الأرقام المجمعة بحذر.
قبل التمرين أم بعده؟
هذا هو السؤال الأكثر فائدة من الناحية العملية، والإجابة تفاجئ معظم الناس.
الأدلة على تسليط الضوء قبل التمرين قوية على الأقل بقدر تسليطه بعده، وفيما يخص نتائج الأداء تحديدًا تميل إلى أن تكون أقوى. ومعظم الناس يفعلون العكس، إذ يعتبرون الضوء شيئًا يُستخدم لإصلاح الضرر بعد وقوعه.
نهج معقول: إذا كان هدفك الأداء في الجلسة، فاستخدمه قبلها. وإذا كان هدفك أن تشعر بإرهاق أقل في اليوم التالي، فاستخدامه بعدها مناسب. وإذا كنت تتدرب بجدية ولديك وقت للاثنين، فالاثنان مدعومان.
كيف يُستخدم عادةً
- من عشر إلى عشرين دقيقة من التعرض لكامل الجسم
- من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا
- على بشرة مكشوفة. تحجب الملابس قدرًا كبيرًا من الضوء
- غطِّ العضلات التي عملت عليها فعلًا. التأثيرات موضعية لا جهازية. علاج صدرك لا يفعل شيئًا لساقيك
- الأشعة تحت الحمراء القريبة مهمة للعضلات الكبيرة. يعمل الضوء الأحمر على السطح. أما الأطوال الموجية بين 810 و850 nm فتصل إلى الأنسجة الأعمق، حيث توجد عضلات الفخذ الأمامية والخلفية وعضلات المؤخرة فعليًا
ولهذا أيضًا تحظى أنظمة كامل الجسم بشعبية بين من يتدربون بكثافة. فعلاج عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والساقين والظهر والكتفين كلًا على حدة بلوحة صغيرة يستغرق أمسية طويلة، بينما ينجز السرير أو اللوحة الكبيرة ذلك في جلسة واحدة.
الحد الذي يجدر فهمه
الضوء يدعم التعافي، لكنه لا يحل محل النوم أو التغذية أو حمل التدريب المعقول.
هذا ليس إخلاء مسؤولية شكليًا. إذا كنت تنام ست ساعات وتتناول بروتينًا غير كافٍ وتزيد حجم التدريب كل أسبوع، فلن يصلح ذلك أي جهاز للتعافي، ومن الأفضل إنفاق المال في مكان آخر.
التعديل الحيوي الضوئي مكسب هامشي. والمكاسب الهامشية تستحق السعي إليها بعد ترسيخ الأساسيات، ولا قيمة لها كبديل عنها.
ونقطة عملية أخرى: الأكثر ليس أفضل. فالاستجابة للجرعة ثنائية الطور، أي أن الطاقة الزائدة تعكس الفائدة. والجلسات التي تستمر خمسا وأربعين دقيقة ليست نسخة أكثر جدية من جلسات العشرين دقيقة.
أسئلة شائعة
هل يساعد العلاج بالضوء الأحمر في تعافي العضلات؟ تشير التحليلات التجميعية إلى انخفاض متواضع في ألم العضلات المتأخر والكرياتين كيناز، واستعادة أسرع للقوة خلال 24 إلى 72 ساعة بعد التمرين.
هل أستخدمه قبل التمرين أم بعده؟ الأدلة على الاستخدام قبل التمرين قوية على الأقل بالقدر نفسه، وأقوى فيما يخص نتائج الأداء تحديدًا. أما الاستخدام بعد التمرين فمدعوم بشكل أفضل في ما يخص الألم.
ما مدة الجلسة؟ من عشر إلى عشرين دقيقة، من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا.
هل أحتاج إلى نظام لكامل الجسم؟ ليس بالضرورة، لكن علاج عدة مجموعات عضلية كبيرة بلوحة صغيرة يستغرق وقتًا طويلًا. وهذه السهولة هي سبب ميل المتدربين الجادين إلى الأسرّة واللوحات الكبيرة.
هل هو أفضل من حمام الثلج؟ فضّل تحليل تجميعي قارن بينهما التعديل الحيوي الضوئي في استعادة القوة والألم، لكنه جمع أربع تجارب صغيرة فقط، وقيّم المؤلفون درجة اليقين بأنها منخفضة.
هل يمكنني استخدامه كل يوم؟ تستخدم معظم البروتوكولات من ثلاث إلى خمس جلسات أسبوعيًا. الاستخدام اليومي ليس أفضل بالضرورة، والاستجابة للجرعة ثنائية الطور.
من أين تبدأ
لمنطقة أو منطقتين مزعجتين، تكفي لوحة موجهة. أما لتعافي الجسم كله بعد التدريب، فاللوحة الكبيرة أو السرير أكثر عملية بكثير.
تصفّح أنظمة Future Form، أو اقرأ مقالنا حول توقيت العلاج بالضوء حول التدريب. شحن مجاني إلى جميع أنحاء العالم، شاملة جميع الرسوم الجمركية والضرائب.
