العلاج بالضوء الأحمر لتعافي العضلات: قبل التمرين أم بعده؟
يوجه معظم الناس لوحة الضوء الأحمر نحو ساقيهم بعد جلسة تدريب شاقة. لكن الأبحاث تشير إلى أن هذا هو الترتيب الخاطئ.
التعديل الحيوي الضوئي من أكثر تطبيقات الضوء الأحمر والأشعة تحت الحمراء القريبة دراسة، ويعود ذلك إلى حد كبير إلى أن علم الرياضة يملك مقاييس نتائج واضحة. فعدد التكرارات حتى الفشل، والوقت حتى الإنهاك، وتركيز الكرياتين كيناز، والألم العضلي المتأخر، كلها قابلة للعد. وهذا يجعل إخفاء النتائج الضعيفة خلف لغة مبهمة أصعب.
الآلية باختصار
تخترق الأطوال الموجية الحمراء والقريبة من تحت الحمراء، من 630 إلى 850 nm تقريبا، الجلد وتصل إلى النسيج العضلي. وهناك يمتصها إنزيم أوكسيداز السيتوكروم c في الميتوكوندريا، ما يزيد توافر ATP. ولأن إصلاح العضلات وانقباضها يعتمدان على ATP، فالمنطق واضح: طاقة متاحة أكبر تعني إصلاحا أسرع.
لكن المنطق الواضح ليس دليلا. السؤال المفيد هو ماذا حدث عندما اختبره الناس فعلا.
قبل التمرين تفوق على بعده
الورقة الأكثر إفادة هنا مراجعة منهجية مع تحليل تجميعي أجراها Leal-Junior وزملاؤه، نُشرت في مجلة Lasers in Medical Science. فحصوا تجارب عشوائية مضبوطة من 2000 إلى 2012، وطبقوا مقياس الجودة PEDro، واستبعدوا ثلاث تجارب بسبب ضعف جودتها، وحللوا 13 تجربة استوفت معيارا منهجيا مقبولا.
طبقت اثنتا عشرة من تلك التجارب الـ 13 الضوء قبل التمرين، وأفادت عشر منها بتحسن ملحوظ. وبتجميع نتائج التجارب:
- زاد الوقت حتى الإنهاك بمقدار 4.12 ثانية مقارنة بالعلاج الوهمي
- زاد عدد التكرارات بمقدار 5.47
وخلص المؤلفون إلى أن العلاج الضوئي يحسن الأداء العضلي ويسرّع التعافي بشكل رئيسي عند تطبيقه قبل التمرين. وجاءت أكثر النتائج اتساقا من أطوال موجية حمراء أو تحت حمراء بقدرات بين 50 و200 mW، وجرعات من 5 إلى 6 جول لكل نقطة. اقرأها على 10.1007/s10103-013-1465-4.
تستحق هذه الأرقام التأمل. أربع ثوان وخمسة تكرارات أمر حقيقي وقابل للقياس وذو دلالة إحصائية، لكنه أيضا متواضع. هذا مكسب هامشي وليس تحولا جذريا، وأي علامة تجارية توحي بغير ذلك تبالغ.
الضوء مقابل الثلج
قارنت مراجعة منهجية وتحليل تجميعي نُشرا عام 2022 في المجلة نفسها التعديل الحيوي الضوئي مباشرة بالعلاج بالتبريد للتعافي بعد التمرين. وبتجميع أربع تجارب عشوائية، وجد المؤلفون أن التعديل الحيوي الضوئي تفوق في ثلاث من خمس نتائج:
- تحسنت قوة العضلات، بفرق متوسط معياري قدره 1.73
- انخفض الألم العضلي المتأخر بنسبة 25.69 في المئة مقارنة بالعلاج بالتبريد
- كانت المؤشرات الحيوية لتلف العضلات أقل بشكل ملحوظ
- لا فرق في الإجهاد التأكسدي أو مؤشرات الالتهاب
وكان استنتاجهم أن التعديل الحيوي الضوئي يبدو الخيار الأفضل من الاثنين بعد التمارين عالية الشدة. انظر 10.1007/s10103-021-03442-7.
وإليك التحفظ الذي لا يظهر في العناوين أبدا: جمع ذلك التحليل التجميعي أربع دراسات ومجموع 66 مشاركا، وصنف المؤلفون أنفسهم درجة يقين الأدلة بين المتوسطة والمنخفضة جدا. إنها إشارة تستحق المعرفة، لكنها ليست دليلا قاطعا.
كيف يبدو البروتوكول المعقول
بقراءة الأبحاث مجتمعة لا تجربة واحدة:
- طبّق الضوء قبل التدريب إذا كان الأداء هدفك. هذه أكثر النتائج اتساقا في المجال، وهي التي يعكسها معظم الناس.
- استهدف المجموعات العضلية التي ستضع عليها الحمل. التأثيرات موضعية لا جهازية.
- استخدم الضوء الأحمر أو الأشعة تحت الحمراء القريبة، من 630 إلى 850 nm تقريبا. تخترق الأشعة تحت الحمراء القريبة أعمق وهي أهم للمجموعات العضلية الكبيرة.
- اجعل الجلسات من 10 إلى 20 دقيقة لكل منطقة. المزيد ليس أفضل. يخضع التعديل الحيوي الضوئي لاستجابة ثنائية الطور للجرعة، حيث تعكس الطاقة الزائدة الفائدة.
- للاستخدام بعد الجلسة ما يبرره لتخفيف الألم العضلي، استنادا إلى المقارنة مع العلاج بالتبريد، لكن أدلة الاستخدام قبل الجلسة أقوى.
أسئلة شائعة
هل أستخدم الضوء الأحمر قبل التمرين أم بعده؟ قبله، إذا كنت تريد تأثير الأداء. وجد التحليل التجميعي لـ 13 تجربة أن التطبيق قبل التمرين أنتج أكثر المكاسب اتساقا.
ما حجم الفرق الذي يحدثه فعلا؟ أظهرت النتائج المجمعة نحو 4 ثوان إضافية في الوقت حتى الإنهاك ونحو 5 تكرارات إضافية مقارنة بالعلاج الوهمي. فرق مهم على الهامش، لكنه ليس كبيرا.
هل هو أفضل من حمام الثلج؟ أشار تحليل تجميعي لأربع تجارب صغيرة إلى ذلك في ما يخص استعادة القوة والألم العضلي، مع أن المؤلفين قيموا درجة يقين تلك الأدلة بأنها منخفضة.
كم ينبغي أن تستغرق الجلسة؟ من عشر إلى عشرين دقيقة لكل منطقة علاج، وهو النطاق المستخدم في معظم التجارب.
هل أحتاج إلى الأشعة تحت الحمراء القريبة أم يكفي الضوء الأحمر؟ للعضلات الأعمق، تخترق الأشعة تحت الحمراء القريبة بين 810 و850 nm تقريبا مسافة أبعد. وتجمع معظم اللوحات الجيدة بين الاثنين.
الخلاصة الصريحة
للتعديل الحيوي الضوئي في تعافي العضلات أدلة أفضل من معظم منتجات التعافي في السوق، وأحجام التأثير أصغر مما تدعيه معظم تلك المنتجات. والأمران صحيحان.
إذا كنت تتدرب بجدية وتريد ميزة هامشية جيدة التحمل وغير دوائية، فالحجة معقولة، والخلاصة العملية هي أن تستخدمه قبل التدريب لا بعده.
توفر أنظمة Future Form أطوالا موجية حمراء وقريبة من تحت الحمراء ضمن النطاق المستخدم في التجارب المذكورة أعلاه، بأحجام تتراوح من اللوحات الموجهة إلى الأسرّة لكامل الجسم. شحن مجاني إلى جميع أنحاء العالم، شاملة جميع رسوم الاستيراد.
This article is for general information and is not medical advice. Speak to a qualified healthcare professional about your own circumstances, particularly if you are pregnant, taking photosensitising medication or being treated for a medical condition.
