Bei der Regeneration gibt es für Rotlichttherapie einige der beständigsten Belege, und gleichzeitig eilt das Marketing hier den Daten am weitesten voraus. Beides sollten Sie kennen, bevor Sie entscheiden, ob sie in Ihre Routine gehört.
Der Mechanismus
Rotes und nahinfrarotes Licht wird von der Cytochrom-c-Oxidase in den Mitochondrien absorbiert, dem Enzym am Ende der zellulären Energiekette. Dies scheint die Verfügbarkeit von ATP zu erhöhen und oxidativen Stress in der arbeitenden Muskulatur zu verringern.
Die Muskelreparatur nach hartem Training ist ein energieintensiver Prozess. Geschädigte Fasern müssen abgebaut und neu aufgebaut werden, und diese Arbeit läuft mit ATP. Mehr verfügbare Energie ist ein plausibler Weg zu einer schnelleren Reparatur.
Die meisten Studien wenden das Licht entweder kurz vor dem Training oder unmittelbar danach an. Dieser Unterschied im Zeitpunkt erweist sich als wichtig und wird weiter unten behandelt.
Was die Forschung zeigt
Metaanalysen kleiner randomisierter Studien berichten über:
- Eine moderate Verringerung des Muskelkaters, also der Steifheit, die ein bis zwei Tage nach hartem Training ihren Höhepunkt erreicht
- Niedrigere Kreatinkinase-Werte, ein Blutmarker für Muskelschäden
- Schnellere Wiederherstellung der Kraft im Zeitraum von 24 bis 72 Stunden nach einer harten Einheit
Eine ehrliche Beobachtung aus denselben Analysen: Das Signal ist für den wahrgenommenen Muskelkater beständiger als für die Leistung selbst. Sich besser erholt zu fühlen und messbar leistungsfähiger zu sein, ist nicht dasselbe, und die Evidenz ist für Ersteres stärker.
Die Studien unterscheiden sich außerdem stark in Wellenlänge, Dosis und Zeitpunkt. Die Ergebnisse sind daher nicht direkt vergleichbar, und zusammengefasste Werte sollten mit Vorsicht gelesen werden.
Vor oder nach dem Training?
Das ist die praktisch nützlichste Frage, und die Antwort überrascht die meisten.
Die Evidenz für eine Anwendung vor dem Training ist mindestens so stark wie für eine Anwendung danach, und speziell für Leistungsergebnisse ist sie tendenziell stärker. Die meisten machen es umgekehrt und betrachten Licht als etwas, mit dem man Schäden repariert, nachdem sie entstanden sind.
Ein vernünftiger Ansatz: Wenn Ihr Ziel die Leistung in der Einheit ist, wenden Sie es vorher an. Wenn Sie sich morgen weniger zerschlagen fühlen möchten, ist danach in Ordnung. Wenn Sie ernsthaft trainieren und Zeit für beides haben, ist auch beides belegt.
Wie sie typischerweise angewendet wird
- Zehn bis zwanzig Minuten Ganzkörperbestrahlung
- Drei- bis fünfmal pro Woche
- Auf nackter Haut. Kleidung blockiert einen erheblichen Teil des Lichts
- Bestrahlen Sie die Muskeln, die Sie tatsächlich trainiert haben. Die Wirkung ist lokal, nicht systemisch. Die Behandlung der Brust bringt Ihren Beinen nichts
- Nahinfrarot ist für große Muskeln wichtig. Rotlicht wirkt an der Oberfläche. Wellenlängen um 810 bis 850 nm erreichen tieferes Gewebe, und genau dort liegen Oberschenkel, hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskeln
Deshalb sind Ganzkörpersysteme auch bei Menschen beliebt, die hart trainieren. Oberschenkel, hintere Oberschenkel, Waden, Rücken und Schultern einzeln mit einem kleinen Panel zu behandeln, füllt einen langen Abend. Eine Liege oder ein großes Panel erledigt das in einer Sitzung.
Die Grenze, die man verstehen sollte
Licht unterstützt die Regeneration. Es ersetzt weder Schlaf noch Ernährung noch eine vernünftige Trainingsbelastung.
Das ist kein Hinweis um seiner selbst willen. Wenn Sie sechs Stunden schlafen, zu wenig Protein essen und jede Woche mehr Umfang hinzufügen, wird kein Regenerationsgerät das ausgleichen, und das Geld ist anderswo besser angelegt.
Photobiomodulation ist ein kleiner Zusatzgewinn. Solche Gewinne lohnen sich, wenn die Grundlagen stimmen, und sind als Ersatz dafür wertlos.
Noch ein praktischer Punkt: Mehr ist nicht besser. Die Dosis-Wirkungs-Beziehung ist biphasisch, das heißt, zu viel Energie kehrt den Nutzen um. Sitzungen von 45 Minuten sind keine ernsthaftere Version von Sitzungen mit 20 Minuten.
Häufige Fragen
Hilft Rotlichttherapie bei der Muskelregeneration? Metaanalysen berichten über eine moderate Verringerung von Muskelkater und Kreatinkinase sowie eine schnellere Wiederherstellung der Kraft in den 24 bis 72 Stunden nach dem Training.
Sollte ich sie vor oder nach dem Training anwenden? Die Evidenz für die Anwendung vor dem Training ist mindestens so stark und speziell für Leistungsergebnisse stärker. Für Muskelkater ist die Anwendung nach dem Training besser belegt.
Wie lang sollte eine Sitzung sein? Zehn bis zwanzig Minuten, drei- bis fünfmal pro Woche.
Brauche ich ein Ganzkörpersystem? Nicht unbedingt, aber mehrere große Muskelgruppen mit einem kleinen Panel zu behandeln, dauert lange. Wegen dieser Bequemlichkeit greifen ambitionierte Sportler eher zu Liegen und großen Panels.
Ist sie besser als ein Eisbad? Eine Metaanalyse, die beides verglich, sah Vorteile für Photobiomodulation bei Kraftwiederherstellung und Muskelkater, fasste jedoch nur vier kleine Studien zusammen, und die Autoren bewerteten die Aussagesicherheit als gering.
Kann ich sie jeden Tag anwenden? Die meisten Protokolle sehen drei bis fünf Sitzungen pro Woche vor. Tägliche Anwendung ist nicht erkennbar besser, und die Dosis-Wirkungs-Beziehung ist biphasisch.
Der Einstieg
Für ein oder zwei Problemzonen reicht ein gezieltes Panel. Für die Ganzkörperregeneration nach dem Training ist ein großes Panel oder eine Liege weitaus praktischer.
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