Rotlichttherapie für die Muskelregeneration: vor oder nach dem Training?

Die meisten richten ein Rotlicht-Panel nach einer harten Einheit auf ihre Beine. Die Forschung legt nahe, dass das genau verkehrt herum ist.

Photobiomodulation gehört zu den besser untersuchten Anwendungen von rotem und Nahinfrarotlicht, vor allem weil die Sportwissenschaft klare Messgrößen hat. Wiederholungen bis zum Muskelversagen, Zeit bis zur Erschöpfung, Kreatinkinase-Konzentration und Muskelkater lassen sich alle zählen. Dadurch ist es schwerer, ein schwaches Ergebnis hinter vager Sprache zu verstecken.

Der Mechanismus in Kürze

Rote und Nahinfrarot-Wellenlängen, etwa 630 bis 850 nm, durchdringen die Haut und erreichen das Muskelgewebe. Dort werden sie von der Cytochrom-c-Oxidase in den Mitochondrien absorbiert, was die Verfügbarkeit von ATP erhöht. Muskelreparatur und Muskelkontraktion laufen beide mit ATP, die Logik ist also einfach: mehr verfügbare Energie, schnellere Reparatur.

Einfache Logik ist jedoch kein Beleg. Die nützliche Frage ist, was geschah, als man es tatsächlich getestet hat.

Vor dem Training schlägt nach dem Training

Die aufschlussreichste Arbeit hierzu ist eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von Leal-Junior und Kollegen, veröffentlicht in Lasers in Medical Science. Sie sichteten randomisierte kontrollierte Studien aus den Jahren 2000 bis 2012, wendeten die PEDro-Qualitätsskala an, verwarfen drei Studien wegen mangelnder Qualität und analysierten 13, die einen akzeptablen methodischen Standard erfüllten.

Zwölf dieser 13 Studien wendeten das Licht vor dem Training an. Zehn berichteten signifikante Verbesserungen. Über alle Studien gepoolt:

• Die Zeit bis zur Erschöpfung stieg gegenüber Placebo um 4,12 Sekunden
• Die Zahl der Wiederholungen stieg um 5,47

Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Phototherapie die Muskelleistung verbessert und die Regeneration beschleunigt, vor allem bei Anwendung vor dem Training. Die beständigsten Ergebnisse lieferten rote oder Infrarot-Wellenlängen bei Leistungen zwischen 50 und 200 mW mit Dosen von 5 bis 6 Joule pro Punkt. Nachzulesen unter 10.1007/s10103-013-1465-4.

Diese Zahlen sollte man auf sich wirken lassen. Vier Sekunden und fünf Wiederholungen sind real, messbar und statistisch signifikant. Sie sind aber auch moderat. Das ist ein kleiner Vorteil, keine Verwandlung, und jede Marke, die etwas anderes andeutet, übertreibt.

Licht oder Eis

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse aus dem Jahr 2022 in derselben Fachzeitschrift verglich Photobiomodulation direkt mit Kryotherapie für die Regeneration nach dem Training. Auf Basis von vier randomisierten Studien schnitt Photobiomodulation bei drei von fünf Endpunkten besser ab:

• Die Muskelkraft verbesserte sich, mit einer standardisierten Mittelwertdifferenz von 1,73
• Der Muskelkater ging im Vergleich zur Kryotherapie um 25,69 Prozent zurück
• Biomarker für Muskelschäden waren signifikant niedriger
• Kein Unterschied bei oxidativem Stress oder Entzündungsmarkern

Ihr Fazit: Nach hochintensivem Training scheint Photobiomodulation die bessere der beiden Optionen zu sein. Siehe 10.1007/s10103-021-03442-7.

Hier der Vorbehalt, den die Schlagzeile nie enthält: Diese Metaanalyse fasste vier Studien mit insgesamt 66 Teilnehmenden zusammen, und die Autoren selbst stuften die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz als moderat bis sehr niedrig ein. Ein Signal, das man kennen sollte. Kein Beweis.

Wie ein sinnvolles Protokoll aussieht

Aus der Literatur insgesamt statt aus einer einzelnen Studie abgeleitet:

• Wenden Sie das Licht vor dem Training an, wenn Leistung Ihr Ziel ist. Das ist der beständigste Befund auf diesem Gebiet und genau der Punkt, den die meisten falsch herum machen.
• Behandeln Sie gezielt die Muskelgruppen, die Sie gleich belasten. Die Effekte sind lokal, nicht systemisch.
• Nutzen Sie Rot oder Nahinfrarot, etwa 630 bis 850 nm. Nahinfrarot dringt tiefer ein und ist für große Muskelgruppen wichtiger.
• Halten Sie die Sitzungen bei 10 bis 20 Minuten pro Bereich. Mehr ist nicht besser. Photobiomodulation folgt einer biphasischen Dosis-Wirkungs-Beziehung, bei der zu viel Energie den Nutzen umkehrt.
• Die Anwendung nach dem Training hat weiterhin ihre Berechtigung bei Muskelkater, gestützt auf den Vergleich mit Kryotherapie, doch die Evidenz für die Anwendung davor ist stärker.

Häufige Fragen

Sollte ich Rotlicht vor oder nach dem Training anwenden? Vorher, wenn Sie den Leistungseffekt möchten. Die Metaanalyse von 13 Studien ergab, dass die Anwendung vor dem Training die beständigsten Zuwächse brachte.

Wie viel Unterschied macht es tatsächlich? Die gepoolten Ergebnisse zeigten gegenüber Placebo etwa 4 Sekunden mehr bis zur Erschöpfung und rund 5 zusätzliche Wiederholungen. Im Grenzbereich bedeutsam, aber nicht dramatisch.

Ist es besser als ein Eisbad? Eine Metaanalyse von vier kleinen Studien deutete für Kraftregeneration und Muskelkater darauf hin, wobei die Autoren die Vertrauenswürdigkeit dieser Evidenz als niedrig einstuften.

Wie lange sollte eine Sitzung dauern? Zehn bis zwanzig Minuten pro Behandlungsbereich ist die in den meisten Studien verwendete Spanne.

Brauche ich Nahinfrarot, oder reicht Rot? Für tiefere Muskulatur dringt Nahinfrarot im Bereich von etwa 810 bis 850 nm weiter ein. Die meisten hochwertigen Panels kombinieren beides.

Die ehrliche Zusammenfassung

Für Photobiomodulation zur Muskelregeneration gibt es bessere Evidenz als für die meisten Regenerationsprodukte auf dem Markt, und die Effektgrößen sind kleiner, als die meisten dieser Produkte behaupten. Beides trifft zu.

Wenn Sie ernsthaft trainieren und sich einen kleinen, gut verträglichen, nicht-medikamentösen Vorteil wünschen, sind die Argumente nachvollziehbar, und die praktische Erkenntnis lautet: vor dem Training anwenden, nicht danach.

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