Il recupero è l'ambito in cui la terapia con luce rossa ha alcune delle evidenze più coerenti, ma anche quello in cui il marketing si spinge più lontano rispetto ai dati. Vale la pena conoscere entrambi gli aspetti prima di decidere se inserirla nella tua routine.
Il meccanismo
La luce rossa e infrarossa vicina viene assorbita dalla citocromo c ossidasi nei mitocondri, l'enzima al termine della catena energetica cellulare. Questo sembra aumentare la disponibilità di ATP e ridurre lo stress ossidativo nel muscolo sotto sforzo.
La riparazione muscolare dopo un allenamento intenso è un processo che richiede molta energia. Le fibre danneggiate devono essere rimosse e ricostruite, e questo lavoro si basa sull'ATP. Una maggiore energia disponibile è una via ragionevole verso una riparazione più rapida.
La maggior parte degli studi applica la luce poco prima dell'esercizio oppure subito dopo. Questa differenza di tempistica si rivela importante, ed è trattata più avanti.
Cosa mostra la ricerca
Le meta-analisi di piccoli studi randomizzati riportano:
- Modeste riduzioni dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), la rigidità che raggiunge il picco uno o due giorni dopo un allenamento intenso
- Riduzione della creatinchinasi, un marcatore ematico del danno muscolare
- Recupero più rapido della forza nelle 24–72 ore successive a una sessione intensa
Un'osservazione onesta tratta dalle stesse analisi: il segnale è più coerente per l'indolenzimento percepito che per la prestazione in sé. Sentirsi più recuperati ed essere misurabilmente più performanti non sono la stessa cosa, e le evidenze sono più solide per il primo aspetto.
Gli studi variano inoltre molto per lunghezza d'onda, dose e tempistica, quindi i risultati non sono direttamente confrontabili e i dati aggregati vanno letti con cautela.
Prima o dopo l'allenamento?
È la domanda più utile dal punto di vista pratico, e la risposta sorprende la maggior parte delle persone.
Le evidenze a favore dell'applicazione della luce prima dell'esercizio sono solide almeno quanto quelle per l'applicazione dopo, e per gli esiti di prestazione in particolare tendono a essere più forti. La maggior parte delle persone fa il contrario, considerando la luce come qualcosa da usare per riparare un danno già avvenuto.
Un approccio ragionevole: se il tuo obiettivo è la prestazione durante la sessione, usala prima. Se il tuo obiettivo è sentirti meno a pezzi il giorno dopo, va bene anche dopo. Se ti alleni seriamente e hai tempo per entrambe, entrambe le opzioni sono supportate.
Come si usa di solito
- Da dieci a venti minuti di esposizione total body
- Da tre a cinque volte a settimana
- Pelle nuda. Gli abiti bloccano una quantità notevole di luce
- Copri i muscoli che hai effettivamente allenato. Gli effetti sono locali, non sistemici. Trattare il petto non fa nulla per le gambe
- L'infrarosso vicino è importante per i grandi muscoli. La luce rossa agisce in superficie. Le lunghezze d'onda intorno a 810–850 nm raggiungono i tessuti profondi, dove si trovano davvero quadricipiti, femorali e glutei
È anche per questo che i sistemi total body sono apprezzati da chi si allena intensamente. Trattare separatamente quadricipiti, femorali, polpacci, schiena e spalle con un piccolo pannello richiede una lunga serata. Un lettino o un pannello grande lo fa in una sola sessione.
Il limite da capire
La luce supporta il recupero. Non sostituisce sonno, alimentazione e un carico di allenamento sensato.
Non è un'avvertenza fine a sé stessa. Se dormi sei ore, assumi poche proteine e aumenti il volume ogni settimana, nessun dispositivo per il recupero risolverà il problema, e quei soldi è meglio spenderli altrove.
La fotobiomodulazione è un guadagno marginale. I guadagni marginali valgono la pena quando le basi sono a posto, e non valgono nulla come sostituto delle basi.
Un ultimo aspetto pratico: di più non significa meglio. La risposta alla dose è bifasica: troppa energia annulla il beneficio. Sessioni da quarantacinque minuti non sono una versione più seria di sessioni da venti.
Domande frequenti
La terapia con luce rossa aiuta il recupero muscolare? Le meta-analisi riportano modeste riduzioni dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata e della creatinchinasi, oltre a un recupero più rapido della forza nelle 24–72 ore dopo l'allenamento.
Dovrei usarla prima o dopo l'esercizio? Le evidenze per l'uso prima dell'esercizio sono solide almeno quanto le altre, e più forti per gli esiti di prestazione in particolare. L'uso dopo l'esercizio è meglio supportato per l'indolenzimento.
Quanto dovrebbe durare una sessione? Da dieci a venti minuti, da tre a cinque volte a settimana.
Mi serve un sistema total body? Non necessariamente, ma trattare diversi grandi gruppi muscolari con un piccolo pannello richiede molto tempo. È per questa comodità che chi si allena seriamente tende a scegliere lettini e pannelli grandi.
È meglio di un bagno di ghiaccio? Una meta-analisi che ha confrontato i due metodi ha favorito la fotobiomodulazione per recupero della forza e indolenzimento, anche se ha aggregato solo quattro piccoli studi e gli autori hanno giudicato bassa la certezza delle evidenze.
Posso usarla tutti i giorni? La maggior parte dei protocolli prevede da tre a cinque sessioni a settimana. L'uso quotidiano non è chiaramente migliore e la risposta alla dose è bifasica.
Da dove iniziare
Per una o due zone problematiche basta un pannello mirato. Per il recupero di tutto il corpo dopo l'allenamento, un pannello grande o un lettino è molto più pratico.
Scopri i nostri sistemi Future Form, oppure leggi il nostro articolo su come programmare la terapia con la luce attorno all'allenamento. Spedizione gratuita in tutto il mondo, dazi e tasse di importazione inclusi.
