Terapia con luce rossa per il recupero muscolare: prima o dopo l'allenamento?

La maggior parte delle persone punta un pannello a luce rossa sulle gambe dopo una seduta intensa. La ricerca suggerisce che è l'ordine sbagliato.

La fotobiomodulazione è una delle applicazioni più studiate della luce rossa e nell'infrarosso vicino, soprattutto perché le scienze dello sport dispongono di misure di risultato chiare. Ripetizioni fino al cedimento, tempo all'esaurimento, concentrazione di creatin-chinasi e indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata sono tutti quantificabili. Questo rende più difficile nascondere un risultato debole dietro un linguaggio vago.

Il meccanismo, in breve

Le lunghezze d'onda del rosso e dell'infrarosso vicino, circa da 630 a 850 nm, penetrano la pelle e raggiungono il tessuto muscolare. Lì vengono assorbite dalla citocromo c ossidasi nei mitocondri, il che aumenta la disponibilità di ATP. Sia la riparazione sia la contrazione muscolare si basano sull'ATP, quindi la logica è semplice: più energia disponibile, riparazione più rapida.

Una logica semplice però non è una prova. La domanda utile è cosa sia successo quando lo si è effettivamente testato.

Prima dell'esercizio meglio che dopo

L'articolo più informativo in questo ambito è una revisione sistematica con meta-analisi di Leal-Junior e colleghi, pubblicata su Lasers in Medical Science. Gli autori hanno selezionato studi randomizzati controllati dal 2000 al 2012, hanno applicato la scala di qualità PEDro, hanno escluso tre studi per scarsa qualità e ne hanno analizzati 13 che rispettavano uno standard metodologico accettabile.

Dodici di questi 13 applicavano la luce prima dell'esercizio. Dieci hanno riportato miglioramenti significativi. Combinando i dati degli studi:

• Il tempo all'esaurimento è aumentato di 4,12 secondi rispetto al placebo
• Le ripetizioni sono aumentate di 5,47

Gli autori hanno concluso che la fototerapia migliora le prestazioni muscolari e accelera il recupero soprattutto se applicata prima dell'esercizio. I risultati più coerenti sono stati ottenuti con lunghezze d'onda rosse o infrarosse a potenze tra 50 e 200 mW, con dosi da 5 a 6 joule per punto. Leggilo su 10.1007/s10103-013-1465-4.

Vale la pena soffermarsi su questi numeri. Quattro secondi e cinque ripetizioni sono reali, misurabili e statisticamente significativi. Sono anche modesti. È un vantaggio marginale, non una trasformazione, e qualsiasi marchio lasci intendere il contrario sta esagerando.

Luce contro ghiaccio

Una revisione sistematica con meta-analisi del 2022, pubblicata sulla stessa rivista, ha confrontato direttamente la fotobiomodulazione con la crioterapia per il recupero dopo l'esercizio. Combinando quattro studi randomizzati, gli autori hanno rilevato che la fotobiomodulazione risultava migliore in tre esiti su cinque:

• La forza muscolare è migliorata, con una differenza media standardizzata di 1,73
• L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è diminuito del 25,69 percento rispetto alla crioterapia
• I biomarcatori del danno muscolare erano significativamente più bassi
• Nessuna differenza nei marcatori di stress ossidativo o di infiammazione

La loro conclusione è stata che, dopo un esercizio ad alta intensità, la fotobiomodulazione sembra essere la migliore delle due opzioni. Vedi 10.1007/s10103-021-03442-7.

Ecco l'avvertenza che i titoli non riportano mai: quella meta-analisi combinava quattro studi e 66 partecipanti in totale, e gli stessi autori hanno giudicato la certezza delle prove da moderata a molto bassa. È un segnale che vale la pena conoscere. Non è una prova.

Come si presenta un protocollo sensato

Considerando la letteratura nel suo complesso anziché un singolo studio:

• Applica la luce prima dell'allenamento se il tuo obiettivo sono le prestazioni. È il risultato più coerente del settore ed è quello che la maggior parte delle persone fa al contrario.
• Concentrati sui gruppi muscolari che stai per sollecitare. Gli effetti sono locali, non sistemici.
• Usa il rosso o l'infrarosso vicino, circa da 630 a 850 nm. L'infrarosso vicino penetra più in profondità e conta di più per i grandi gruppi muscolari.
• Limita le sedute a 10–20 minuti per zona. Di più non significa meglio. La fotobiomodulazione segue una risposta alla dose bifasica, in cui troppa energia annulla il beneficio.
• L'uso dopo la seduta ha comunque senso per l'indolenzimento, sulla base del confronto con la crioterapia, ma le prove per l'uso prima della seduta sono più solide.

Domande frequenti

Dovrei usare la luce rossa prima o dopo l'allenamento? Prima, se vuoi l'effetto sulle prestazioni. La meta-analisi di 13 studi ha rilevato che l'applicazione prima dell'esercizio produceva i vantaggi più coerenti.

Quanta differenza fa davvero? I risultati combinati hanno mostrato circa 4 secondi in più di tempo all'esaurimento e circa 5 ripetizioni in più rispetto al placebo. Significativo al margine, non spettacolare.

È meglio di un bagno di ghiaccio? Una meta-analisi di quattro piccoli studi ha suggerito di sì per il recupero della forza e l'indolenzimento, anche se gli autori hanno giudicato bassa la certezza di quelle prove.

Quanto dovrebbe durare una seduta? Da dieci a venti minuti per zona di trattamento è l'intervallo usato nella maggior parte degli studi.

Mi serve l'infrarosso vicino o basta il rosso? Per i muscoli più profondi, l'infrarosso vicino intorno a 810–850 nm penetra di più. La maggior parte dei pannelli di qualità combina entrambi.

La sintesi onesta

La fotobiomodulazione per il recupero muscolare è supportata da prove migliori della maggior parte dei prodotti per il recupero sul mercato, e l'entità degli effetti è inferiore a quanto dichiarano molti di quei prodotti. Entrambe le cose sono vere.

Se ti alleni seriamente e cerchi un vantaggio marginale, ben tollerato e non farmacologico, le ragioni sono valide, e l'indicazione pratica è usarla prima di allenarti anziché dopo.

I nostri sistemi Future Form erogano lunghezze d'onda del rosso e dell'infrarosso vicino nella gamma utilizzata negli studi citati, in formati che vanno dai pannelli mirati ai lettini total body. Spedizione gratuita in tutto il mondo, dazi all'importazione inclusi.