恢复是红光疗法证据最为一致的领域之一，但也是营销宣传最为超前于数据的领域。在决定是否将其纳入日常之前，这两点都值得了解。
作用机制
红光和近红外光被线粒体中的细胞色素 c 氧化酶吸收，这种酶位于细胞能量链的末端。这似乎能提高工作肌肉中的 ATP 供应，并减少氧化应激。
高强度训练后的肌肉修复是一个耗能很高的过程。受损的肌纤维需要被清除和重建，而这项工作依靠 ATP 驱动。更多可用能量是加快修复的合理途径。
大多数研究在运动前不久或运动后立即进行光照。事实证明，这一时机差异很重要，下文将作说明。
研究显示了什么
对小型随机试验的荟萃分析报告：
- 适度减轻延迟性肌肉酸痛，即高强度训练后一两天达到高峰的僵硬感
- 降低肌酸激酶，这是肌肉损伤的血液标志物
- 在高强度训练后 24 到 72 小时内力量恢复更快
同样的分析也坦诚指出：在主观酸痛感方面的结果比运动表现本身更一致。感觉恢复得更好与可测量的能力提升并不是一回事，而前者的证据更充分。
各项试验在波长、剂量和时机上也差异很大，这意味着结果无法直接比较，合并数据应谨慎解读。
训练前还是训练后？
这是最具实用价值的问题，答案让大多数人感到意外。
在运动前进行光照的证据至少与运动后一样充分，就运动表现而言甚至往往更充分。而大多数人的做法恰恰相反，把光照当作损伤发生后的修复手段。
一种合理的方法是：如果您的目标是当次训练的表现，请在训练前使用。如果您的目标是第二天不那么疲惫，训练后使用即可。如果您认真训练且有时间，前后都用也有证据支持。
通常的使用方式
- 十到二十分钟的全身照射
- 每周三到五次
- 皮肤裸露。衣物会阻挡相当多的光线
- 照射您实际训练过的肌肉。效果是局部的，而非全身的。照射胸部对腿部毫无作用
- 大肌群需要近红外光。红光作用于表层。810 到 850 nm 左右的波长可到达更深层的组织，而股四头肌、腘绳肌和臀肌正位于那里
这也是全身系统受到高强度训练者青睐的原因。用小型理疗板分别照射股四头肌、腘绳肌、小腿、背部和肩部，要花上一整个晚上。理疗床或大型理疗板则一次就能完成。
值得了解的局限
光疗可以辅助恢复，但不能替代睡眠、营养或合理的训练负荷。
这并非为了免责而写。如果您每天只睡六小时、蛋白质摄入不足、还每周增加训练量，那么任何恢复设备都无法解决问题，这笔钱花在别处会更值得。
光生物调节带来的是边际收益。在基础工作到位后，边际收益值得追求；作为基础的替代品，它毫无价值。
还有一点实际建议：并非越多越好。剂量反应是双相的，即能量过多会抵消益处。四十五分钟的疗程并不是二十分钟疗程的加强版。
常见问题
红光疗法有助于肌肉恢复吗？荟萃分析报告，延迟性肌肉酸痛和肌酸激酶适度降低，训练后 24 到 72 小时内力量恢复更快。
应该在运动前还是运动后使用？运动前使用的证据至少同样充分，就运动表现而言更为充分。运动后使用在缓解酸痛方面的证据更充分。
每次应该多长时间？十到二十分钟，每周三到五次。
我需要全身系统吗？不一定，但用小型理疗板照射多个大肌群需要很长时间。正是这种便利性，使认真训练的人更倾向于选择理疗床和大型理疗板。
它比冰浴更好吗？一项比较两者的荟萃分析在力量恢复和酸痛方面更倾向于光生物调节，但它仅合并了四项小型试验，作者评定的确定性较低。
可以每天使用吗？大多数方案采用每周三到五次。每天使用并不明显更好，且剂量反应是双相的。
从哪里开始
针对一两个问题部位，定向理疗板就足够了。如果是训练后的全身恢复，大型理疗板或理疗床要实用得多。
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