红光疗法与肌肉恢复：训练前还是训练后？

大多数人在高强度训练后用红光理疗板照射腿部，而研究表明这恰恰弄反了顺序。

光生物调节是红光和近红外光研究得较充分的应用之一，主要是因为运动科学有清晰的结果指标。力竭重复次数、力竭时间、肌酸激酶浓度和延迟性肌肉酸痛都可以量化，这使得很难用模糊的语言掩盖薄弱的结果。

简要机制

红光和近红外波长（大约 630 至 850 nm）可穿透皮肤到达肌肉组织，在那里被线粒体中的细胞色素 c 氧化酶吸收，从而增加 ATP 的可用量。肌肉的修复和收缩都依赖 ATP，因此逻辑很直接：可用能量更多，修复更快。

但直接的逻辑并不等于证据。真正有用的问题是：人们实际测试时发生了什么。

运动前优于运动后

这方面最具参考价值的论文是 Leal-Junior 等人发表在Lasers in Medical Science上的一项系统综述与荟萃分析。他们筛选了 2000 年至 2012 年的随机对照试验，采用 PEDro 质量量表评估，剔除了三项质量较差的试验，并分析了 13 项达到可接受方法学标准的试验。

这 13 项试验中有 12 项是在运动之前照射，其中 10 项报告了显著改善。综合各项试验：

• 与安慰剂相比，力竭时间增加了 4.12 秒
• 重复次数增加了 5.47 次

作者得出结论：光疗可提高肌肉表现并加速恢复，主要是在运动前使用时。最一致的结果来自功率输出在 50 至 200 mW 之间的红光或红外光波长，每个照射点剂量为 5 至 6 焦耳。原文请见 10.1007/s10103-013-1465-4。

这些数字值得细细体会。四秒和五次重复是真实的、可测量的，并且具有统计学显著性，但也很有限。这是边际收益，而不是脱胎换骨，任何暗示否则的品牌都是在夸大其词。

光疗与冰敷

2022 年发表在同一期刊上的一项系统综述与荟萃分析，直接比较了光生物调节与冷冻疗法在运动后恢复中的效果。作者综合了四项随机试验，发现光生物调节在五项结果中的三项上更胜一筹：

• 肌肉力量提高，标准化均数差为 1.73
• 与冷冻疗法相比，延迟性肌肉酸痛降低了 25.69%
• 肌肉损伤生物标志物显著降低
• 氧化应激或炎症标志物无差异

他们的结论是，在高强度运动后，光生物调节似乎是两者中更好的选择。详见 10.1007/s10103-021-03442-7。

以下是标题从不提及的限制：该荟萃分析仅综合了四项研究、共 66 名受试者，而且作者自己将证据的确定性评为中等至极低。这是一个值得了解的信号，但不是证明。

合理的方案是什么样的

综合整个文献而非任何单一试验：

• 如果您的目标是运动表现，请在训练前照射。这是该领域最一致的发现，也是大多数人弄反的地方。
• 针对即将受力的肌群。效果是局部的，而非全身性的。
• 使用红光或近红外光，大约 630 至 850 nm。近红外光穿透更深，对大肌群更重要。
• 每个部位治疗 10 至 20 分钟。越多并不越好。光生物调节遵循双相剂量反应，能量过多会抵消益处。
• 训练后使用仍有其依据，可用于缓解酸痛（基于与冷冻疗法的比较），但训练前使用的证据更强。

常见问题

应该在训练前还是训练后使用红光？如果您想要提升表现，就在训练前。涵盖 13 项试验的荟萃分析发现，运动前照射带来的收益最为一致。

它实际能带来多大差别？综合结果显示，与安慰剂相比，力竭时间增加约 4 秒，重复次数增加约 5 次。在边际上有意义，但并不惊人。

它比冰浴更好吗？一项综合四项小型试验的荟萃分析表明，在力量恢复和酸痛方面是的，但作者将该证据的确定性评为较低。

每次治疗应该多长时间？大多数试验采用的是每个部位十到二十分钟。

我需要近红外光吗，还是红光就够了？对于更深层的肌肉，约 810 至 850 nm 的近红外光穿透更深。大多数优质理疗板都结合了两者。

坦诚的总结

与市面上大多数恢复产品相比，光生物调节用于肌肉恢复有更好的证据支持，而其效应量也比大多数这类产品宣称的要小。两者同时成立。

如果您认真训练，并希望获得一种边际的、耐受性良好的非药物优势，它是合理的选择，而实用的要点是在训练前而不是训练后使用。

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