إذا أخذت شيئًا واحدًا من هذه الصفحة، فليكن التوقيت. معظم الناس يوجّهون لوحة الضوء نحو أرجلهم بعد جلسة تمرين شاقة، بينما تشير الأبحاث إلى أن النافذة المفيدة تكون قبلها.
نافذتان لا واحدة
يتركز الاهتمام هنا على نافذتين: الضوء المسلّط قبل التمرين، ويُسمى أحيانًا التهيئة المسبقة بالتعديل الحيوي الضوئي، والضوء المسلّط بعده لتسريع التعافي.
التهيئة المسبقة هي الفكرة الأقل شيوعًا والأكثر إثارة للاهتمام. فبدلًا من إصلاح الضرر بعد وقوعه، تُهيّئ النسيج مسبقًا، فتدخل العضلات الجلسة بقدرة أفضل للميتوكوندريا وتنتج إجهادًا تأكسديًا أقل خلالها.
الآلية المقترحة في الحالتين هي تحسين كفاءة الميتوكوندريا وتقليل الإجهاد التأكسدي في الأنسجة العضلية. يُمتص الضوء الأحمر والأشعة تحت الحمراء القريبة بواسطة إنزيم أكسيداز السيتوكروم c في الميتوكوندريا، مما يرفع توفر ATP. وكل من انقباض العضلات وإصلاحها يعتمد على ATP.
ما تُظهره الأرقام فعلًا
تفيد التحليلات التلوية لتجارب عشوائية صغيرة بـتحسن متواضع في عدد التكرارات حتى الإعياء التام والوقت حتى الإنهاك وذروة عزم الدوران عند تسليط الضوء على المجموعة العضلية المستهدفة قبل التدريب بوقت قصير.
هذه مقاييس أداء حقيقية. فالتكرارات حتى الإعياء التام والوقت حتى الإنهاك تُعدّ، وذروة عزم الدوران تُقاس بجهاز دينامومتر. ولا يعتمد أي منها على شعور أحد تجاه الجلسة.
والأهم أن التوقيت قبل التمرين أظهر نتائج أكثر اتساقًا من التوقيت بعده. وهذه هي النتيجة العملية، وهي التي يفهمها معظم الناس بالعكس.
قيدان صادقان
المكاسب صغيرة مقارنة بالتدريب نفسه. لا شيء هنا ينافس البرمجة وزيادة الحمل التدريجية والانتظام. إذا كان تدريبك غير منظم، فأصلحه أولًا، لأن حجم التأثير المتاح من لوحة ضوئية جزء ضئيل من حجم التأثير المتاح من التدريب السليم.
يأتي جزء كبير من هذه الأبحاث من عدد محدود من المجموعات البحثية، وهذا قيد معترف به.
وهذا يستحق الشرح، لأنه من التحفظات التي نادرًا ما تظهر على موقع تجاري. فعندما تتركز نتائج مجال ما حول بضعة مختبرات، لا يمكنك الفصل التام بين التأثير وأساليب تلك المختبرات ومعداتها وافتراضاتها الخاصة. والتكرار المستقل عبر مجموعات كثيرة هو ما يحوّل النتيجة إلى معرفة، وهذا المجال يفتقر إليه أكثر مما ينبغي.
هذا لا يعني أن النتائج خاطئة، بل يعني أن الثقة يجب أن تكون أقل مما قد يوحي به عدد الأوراق المنشورة.
كيف تستخدمه إذا أردت التأثير
- قبل التدريب، بوقت قصير، على المجموعات العضلية التي ستحمّلها
- مباشرة على بشرة مكشوفة. تحجب الملابس نسبة كبيرة من الضوء، والأقمشة الداكنة تحجب معظمه
- من عشر إلى عشرين دقيقة لكل منطقة
- الأشعة تحت الحمراء القريبة للعضلات الكبيرة. يعمل الضوء الأحمر على السطح، أما عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف فتحتاج إلى أطوال موجية بين 810 و850 nm تقريبًا
- لا تفرط في الجرعة. الاستجابة ثنائية الطور، لذا فإن مزيدًا من الطاقة بعد حد معين يعكس الفائدة. ولهذا فالأطول ليس أقوى
- لا يزال للاستخدام بعد الجلسة ما يبرره لتخفيف الألم العضلي، لكن أدلة ما قبل الجلسة أكثر اتساقًا
وهنا أيضًا تثبت أنظمة كامل الجسم قيمتها لمن يتدربون بجدية. فمعالجة عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والساقين والظهر والكتفين كلًا على حدة بلوحة صغيرة تستغرق أمسية طويلة، بينما ينجزها السرير أو اللوحة الكبيرة في جلسة واحدة.
ما هو أهم
تعامل مع العلاج بالضوء كمكسب هامشي يُضاف فوق البرمجة الجيدة والنوم والتغذية، لا كبديل عن أي منها.
المكاسب الهامشية تستحق السعي إليها بعد ترسيخ الأساسيات، وهي شبه عديمة القيمة بدونها. والنوم تحديدًا يفيد الأداء والتعافي أكثر من أي جهاز، ولا تعوّض أي كمية من الضوء عن النوم ست ساعات فقط في الليلة.
أسئلة شائعة
هل يحسّن العلاج بالضوء الأحمر الأداء الرياضي؟ تفيد التحليلات التلوية لتجارب عشوائية صغيرة بتحسن متواضع في عدد التكرارات حتى الإعياء التام والوقت حتى الإنهاك وذروة عزم الدوران، وبشكل أكثر اتساقًا عند تسليطه قبل التدريب.
قبل التمرين أم بعده؟ قبله. التوقيت قبل التمرين يُظهر نتائج أكثر اتساقًا.
ما حجم التأثير؟ متواضع، وصغير مقارنة بالتدريب نفسه.
كم ينبغي أن تستغرق الجلسة؟ من عشر إلى عشرين دقيقة لكل مجموعة عضلية.
هل الأدلة متينة؟ معقولة لكنها غير محسومة. يأتي جزء كبير منها من عدد محدود من المجموعات البحثية، وهذا قيد معترف به.
هل أحتاج إلى الأشعة تحت الحمراء القريبة؟ للمجموعات العضلية الكبيرة، نعم. فالضوء الأحمر وحده لا يخترق بما يكفي.
من أين تبدأ
لمنطقة أو منطقتين تكفي لوحة موجّهة. أما إذا كنت تعالج عدة مجموعات عضلية قبل كل جلسة، فاللوحة الكبيرة أو نظام كامل الجسم أكثر عملية بكثير.
تصفح أنظمة Future Form، أو اقرأ المزيد عن تعافي العضلات، أو اطلع على مقالنا حول توقيت العلاج بالضوء حول التدريب. شحن مجاني إلى جميع أنحاء العالم، شامل جميع رسوم الاستيراد.
