Wenn Sie von dieser Seite nur eines mitnehmen, dann den Zeitpunkt. Die meisten richten ein Lichtpanel nach einem harten Training auf ihre Beine. Die Forschung legt nahe, dass das nützliche Zeitfenster davor liegt.
Zwei Zeitfenster, nicht eines
Das Interesse konzentriert sich auf zwei Zeitfenster: Licht vor dem Training, manchmal Photobiomodulations-Präkonditionierung genannt, und Licht danach, um die Erholung zu beschleunigen.
Die Präkonditionierung ist die weniger bekannte und interessantere Idee. Statt Schäden im Nachhinein zu reparieren, bereiten Sie das Gewebe vorher vor, sodass der Muskel mit besserer mitochondrialer Kapazität ins Training geht und dabei weniger oxidativen Stress erzeugt.
Der vermutete Mechanismus ist in beiden Fällen eine verbesserte mitochondriale Effizienz und weniger oxidativer Stress im Muskelgewebe. Rotes und Nahinfrarotlicht wird von der Cytochrom-c-Oxidase in den Mitochondrien absorbiert, was die Verfügbarkeit von ATP erhöht. Muskelkontraktion und Reparatur laufen beide mit ATP.
Was die Zahlen tatsächlich zeigen
Metaanalysen kleiner randomisierter Studien berichten von moderaten Verbesserungen bei den Wiederholungen bis zum Muskelversagen, der Zeit bis zur Erschöpfung und dem Spitzendrehmoment, wenn Licht kurz vor dem Training auf die beanspruchte Muskelgruppe angewendet wird.
Das sind echte Leistungsmessgrößen. Wiederholungen bis zum Versagen und Zeit bis zur Erschöpfung werden gezählt, das Spitzendrehmoment wird mit einem Dynamometer gemessen. Keine davon hängt davon ab, wie sich jemand beim Training gefühlt hat.
Entscheidend ist, dass die Anwendung vor dem Training konsistentere Ergebnisse zeigt als die Anwendung danach. Das ist die praktische Erkenntnis, und genau die machen die meisten falsch herum.
Zwei ehrliche Einschränkungen
Die Zugewinne sind klein im Vergleich zum Training selbst. Nichts davon kann mit Trainingsplanung, progressiver Belastungssteigerung und Kontinuität mithalten. Wenn Ihr Training unstrukturiert ist, beheben Sie das zuerst, denn der mögliche Effekt eines Lichtpanels ist nur ein Bruchteil dessen, was richtiges Training bringt.
Ein Großteil der Arbeiten stammt von wenigen Forschungsgruppen, was eine anerkannte Einschränkung ist.
Das verdient eine Erklärung, denn diese Art von Vorbehalt findet sich selten auf einer kommerziellen Website. Wenn sich die Ergebnisse eines Fachgebiets auf wenige Labore konzentrieren, lässt sich der Effekt nicht vollständig von deren Methoden, Geräten und Annahmen trennen. Erst unabhängige Replikation durch viele Gruppen macht aus einem Befund gesichertes Wissen. Davon hat dieses Gebiet weniger, als es sollte.
Das heißt nicht, dass die Ergebnisse falsch sind. Es heißt, dass das Vertrauen geringer sein sollte, als die Zahl der veröffentlichten Arbeiten nahelegt.
So nutzen Sie den Effekt
- Vor dem Training, kurz davor, auf die Muskelgruppen, die Sie gleich belasten
- Direkt auf nackter Haut. Kleidung blockiert einen erheblichen Teil des Lichts, dunkler Stoff den größten Teil
- Zehn bis zwanzig Minuten pro Bereich
- Nahinfrarot für große Muskeln. Rotlicht wirkt an der Oberfläche. Oberschenkel, hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäß brauchen Wellenlängen um 810 bis 850 nm
- Nicht überdosieren. Die Reaktion ist biphasisch: Ab einem bestimmten Punkt kehrt mehr Energie den Nutzen um. Deshalb ist länger nicht stärker
- Die Anwendung nach dem Training hat weiterhin ihre Berechtigung bei Muskelkater, aber die Evidenz für die Anwendung davor ist konsistenter
Hier zahlen sich Ganzkörpersysteme für ernsthaft Trainierende aus. Oberschenkel, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden, Rücken und Schultern einzeln mit einem kleinen Panel zu behandeln, füllt einen ganzen Abend. Eine Liege oder ein großes Panel erledigt das in einem Durchgang.
Was wichtiger ist
Betrachten Sie Lichttherapie als kleinen Zusatzgewinn auf einer Grundlage aus guter Trainingsplanung, Schlaf und Ernährung, nicht als Ersatz für irgendetwas davon.
Kleine Zusatzgewinne lohnen sich, wenn die Grundlagen stimmen, und sind ohne sie nahezu wertlos. Vor allem Schlaf bewirkt mehr für Leistung und Erholung als jedes Gerät, und kein Licht gleicht sechs Stunden Schlaf pro Nacht aus.
Häufige Fragen
Verbessert Rotlichttherapie die sportliche Leistung? Metaanalysen kleiner randomisierter Studien berichten von moderaten Verbesserungen bei Wiederholungen bis zum Versagen, Zeit bis zur Erschöpfung und Spitzendrehmoment, am konsistentesten bei Anwendung vor dem Training.
Vor oder nach dem Training? Davor. Die Anwendung vor dem Training zeigt konsistentere Ergebnisse.
Wie groß ist der Effekt? Moderat und klein im Vergleich zum Training selbst.
Wie lange sollte eine Sitzung dauern? Zehn bis zwanzig Minuten pro Muskelgruppe.
Ist die Evidenz solide? Vernünftig, aber nicht gesichert. Ein Großteil stammt von wenigen Forschungsgruppen, was eine anerkannte Einschränkung ist.
Brauche ich Nahinfrarot? Für große Muskelgruppen ja. Rotlicht allein dringt nicht tief genug ein.
Der Einstieg
Für ein oder zwei Bereiche reicht ein gezieltes Panel. Wenn Sie vor jedem Training mehrere Muskelgruppen behandeln, ist ein großes Panel oder ein Ganzkörpersystem deutlich praktischer.
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