La recuperación es uno de los ámbitos donde la terapia de luz roja tiene una evidencia más consistente, y también donde el marketing va más por delante de los datos. Conviene conocer ambas cosas antes de decidir si encaja en tu rutina.
El mecanismo
La luz roja y el infrarrojo cercano son absorbidos por la citocromo c oxidasa de las mitocondrias, la enzima situada al final de la cadena energética celular. Esto parece aumentar la disponibilidad de ATP y reducir el estrés oxidativo en el músculo que trabaja.
La reparación muscular tras un entrenamiento intenso es un proceso que consume mucha energía. Las fibras dañadas tienen que eliminarse y reconstruirse, y ese trabajo funciona con ATP. Disponer de más energía es una vía razonable hacia una reparación más rápida.
La mayoría de los estudios aplican la luz poco antes del ejercicio o inmediatamente después. Esa diferencia de momento resulta importante, y se explica más abajo.
Lo que muestra la investigación
Los metaanálisis de pequeños ensayos aleatorizados describen:
- Reducciones modestas de las agujetas (dolor muscular de aparición tardía), la rigidez que alcanza su punto máximo uno o dos días después de un entrenamiento intenso
- Menor creatina quinasa, un marcador sanguíneo de daño muscular
- Recuperación más rápida de la fuerza en el intervalo de 24 a 72 horas tras una sesión intensa
Una observación honesta de esos mismos análisis: la señal es más consistente para el dolor percibido que para el rendimiento en sí. Sentirse mejor recuperado y ser mediblemente más capaz no son lo mismo, y la evidencia es más sólida para lo primero.
Los ensayos también varían mucho en longitud de onda, dosis y momento de aplicación, por lo que los resultados no son directamente comparables y las cifras agrupadas deben leerse con cautela.
¿Antes o después de entrenar?
Es la pregunta más útil en la práctica, y la respuesta sorprende a casi todo el mundo.
La evidencia para aplicar la luz antes del ejercicio es al menos tan sólida como para aplicarla después, y en lo que respecta específicamente al rendimiento suele ser más sólida. La mayoría hace lo contrario y trata la luz como algo para reparar el daño una vez producido.
Un enfoque razonable: si tu objetivo es rendir en la sesión, úsala antes. Si tu objetivo es sentirte menos destrozado al día siguiente, después está bien. Si entrenas en serio y tienes tiempo para ambas cosas, las dos opciones tienen respaldo.
Cómo se suele utilizar
- De diez a veinte minutos de exposición de cuerpo completo
- De tres a cinco veces por semana
- Piel descubierta. La ropa bloquea una cantidad considerable de luz
- Cubre los músculos que realmente has trabajado. Los efectos son locales, no sistémicos. Tratar el pecho no hace nada por las piernas
- El infrarrojo cercano importa para los músculos grandes. La luz roja actúa en la superficie. Las longitudes de onda de 810 a 850 nm llegan al tejido más profundo, que es donde están realmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos
Por eso los sistemas de cuerpo completo son populares entre quienes entrenan duro. Tratar por separado cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, espalda y hombros con un panel pequeño lleva toda la tarde. Una cama o un panel grande lo hace en una sola sesión.
El límite que conviene entender
La luz favorece la recuperación. No sustituye al sueño, la nutrición ni una carga de entrenamiento sensata.
No es un descargo de responsabilidad por cumplir. Si duermes seis horas, comes poca proteína y añades volumen cada semana, ningún dispositivo de recuperación lo va a arreglar, y el dinero estará mejor invertido en otra cosa.
La fotobiomodulación es una ganancia marginal. Las ganancias marginales merecen la pena cuando lo básico está en su sitio, y no valen nada como sustituto de ello.
Un apunte práctico más: más no es mejor. La respuesta a la dosis es bifásica, lo que significa que demasiada energía invierte el beneficio. Una sesión de cuarenta y cinco minutos no es una versión más seria de una de veinte.
Preguntas frecuentes
¿La terapia de luz roja ayuda a la recuperación muscular? Los metaanálisis describen reducciones modestas de las agujetas y de la creatina quinasa, y una recuperación más rápida de la fuerza en las 24 a 72 horas posteriores al entrenamiento.
¿Debo usarla antes o después del ejercicio? La evidencia del uso previo al ejercicio es al menos igual de sólida, y más sólida para el rendimiento en concreto. El uso posterior tiene más respaldo para el dolor muscular.
¿Cuánto debe durar una sesión? De diez a veinte minutos, de tres a cinco veces por semana.
¿Necesito un sistema de cuerpo completo? No necesariamente, pero tratar varios grupos musculares grandes con un panel pequeño lleva mucho tiempo. Esa comodidad es la razón por la que quienes entrenan en serio se inclinan por camas y paneles grandes.
¿Es mejor que un baño de hielo? Un metaanálisis que comparó ambos favoreció la fotobiomodulación para la recuperación de la fuerza y el dolor muscular, aunque solo agrupó cuatro ensayos pequeños y los autores calificaron la certeza como baja.
¿Puedo usarla todos los días? La mayoría de los protocolos utilizan de tres a cinco sesiones por semana. El uso diario no es claramente mejor y la respuesta a la dosis es bifásica.
Por dónde empezar
Para una o dos zonas problemáticas, basta con un panel específico. Para la recuperación de todo el cuerpo después de entrenar, un panel grande o una cama es mucho más práctico.
Explora nuestros sistemas Future Form o lee nuestro artículo sobre cómo programar la terapia de luz en torno al entrenamiento. Envío gratuito a todo el mundo, con todos los aranceles e impuestos de importación incluidos.
