Terapia de luz roja para la recuperación muscular: ¿antes o después de entrenar?

La mayoría de la gente apunta un panel de luz roja a sus piernas después de una sesión intensa. La investigación sugiere que es al revés.

La fotobiomodulación es una de las aplicaciones mejor estudiadas de la luz roja e infrarroja cercana, en gran parte porque la ciencia del deporte dispone de medidas de resultado claras. Las repeticiones hasta el fallo, el tiempo hasta el agotamiento, la concentración de creatina quinasa y el dolor muscular de aparición tardía se pueden contar. Eso hace más difícil ocultar un resultado débil tras un lenguaje vago.

El mecanismo, en pocas palabras

Las longitudes de onda roja e infrarroja cercana, aproximadamente de 630 a 850 nm, atraviesan la piel y llegan al tejido muscular. Allí las absorbe la citocromo c oxidasa de las mitocondrias, lo que aumenta la disponibilidad de ATP. La reparación y la contracción muscular funcionan con ATP, así que la lógica es sencilla: más energía disponible, reparación más rápida.

Sin embargo, una lógica sencilla no es evidencia. La pregunta útil es qué ocurrió cuando se puso a prueba.

Antes del ejercicio ganó a después del ejercicio

El artículo más informativo aquí es una revisión sistemática con metaanálisis de Leal-Junior y colaboradores, publicada en Lasers in Medical Science. Revisaron ensayos controlados aleatorizados de 2000 a 2012, aplicaron la escala de calidad PEDro, descartaron tres ensayos por su baja calidad y analizaron 13 que cumplían un nivel metodológico aceptable.

Doce de esos 13 aplicaron la luz antes del ejercicio. Diez informaron de mejoras significativas. Con los datos agrupados de los ensayos:

• El tiempo hasta el agotamiento aumentó 4.12 segundos respecto al placebo
• Las repeticiones aumentaron en 5.47

Los autores concluyeron que la fototerapia mejora el rendimiento muscular y acelera la recuperación principalmente cuando se aplica antes del ejercicio. Los resultados más constantes se obtuvieron con longitudes de onda roja o infrarroja a potencias de entre 50 y 200 mW, con dosis de 5 a 6 julios por punto. Puedes leerlo en 10.1007/s10103-013-1465-4.

Vale la pena detenerse en esas cifras. Cuatro segundos y cinco repeticiones son resultados reales, medibles y estadísticamente significativos. También son modestos. Es una mejora marginal, no una transformación, y cualquier marca que dé a entender otra cosa está exagerando.

Luz frente a hielo

Una revisión sistemática y metaanálisis de 2022 publicada en la misma revista comparó directamente la fotobiomodulación con la crioterapia para la recuperación tras el ejercicio. Agrupando cuatro ensayos aleatorizados, los autores observaron que la fotobiomodulación salía mejor parada en tres de cinco resultados:

• La fuerza muscular mejoró, con una diferencia de medias estandarizada de 1.73
• El dolor muscular de aparición tardía disminuyó un 25.69 por ciento en comparación con la crioterapia
• Los biomarcadores de daño muscular fueron significativamente menores
• No hubo diferencias en los marcadores de estrés oxidativo ni de inflamación

Su conclusión fue que la fotobiomodulación parece ser la mejor de las dos opciones tras el ejercicio de alta intensidad. Consulta 10.1007/s10103-021-03442-7.

Esta es la salvedad que nunca aparece en el titular: ese metaanálisis agrupó cuatro estudios y 66 participantes en total, y los propios autores calificaron la certeza de la evidencia de moderada a muy baja. Es una señal que conviene conocer. No es una prueba.

Cómo es un protocolo sensato

Considerando la literatura en conjunto y no un solo ensayo:

• Aplica la luz antes de entrenar si tu objetivo es el rendimiento. Es el hallazgo más constante del campo y el que la mayoría hace al revés.
• Trata los grupos musculares que vas a cargar. Los efectos son locales, no sistémicos.
• Usa luz roja o infrarroja cercana, aproximadamente de 630 a 850 nm. El infrarrojo cercano penetra más y es más importante para los grupos musculares grandes.
• Limita las sesiones a 10 a 20 minutos por zona. Más no es mejor. La fotobiomodulación sigue una respuesta a la dosis bifásica, en la que demasiada energía invierte el beneficio.
• El uso después de la sesión sigue teniendo sentido para el dolor muscular, según la comparación con la crioterapia, pero la evidencia para antes de la sesión es más sólida.

Preguntas frecuentes

¿Debo usar la luz roja antes o después de entrenar? Antes, si buscas el efecto sobre el rendimiento. El metaanálisis de 13 ensayos encontró que la aplicación previa al ejercicio producía las mejoras más constantes.

¿Cuánta diferencia marca realmente? Los resultados agrupados mostraron unos 4 segundos más hasta el agotamiento y aproximadamente 5 repeticiones más frente al placebo. Significativo en el margen, no espectacular.

¿Es mejor que un baño de hielo? Un metaanálisis de cuatro ensayos pequeños sugirió que sí para la recuperación de la fuerza y el dolor muscular, aunque los autores calificaron de baja la certeza de esa evidencia.

¿Cuánto debe durar una sesión? De diez a veinte minutos por zona de tratamiento es el rango utilizado en la mayoría de los ensayos.

¿Necesito infrarrojo cercano o basta con la luz roja? Para la musculatura profunda, el infrarrojo cercano de unos 810 a 850 nm penetra más. La mayoría de los paneles de calidad combinan ambos.

El resumen honesto

La fotobiomodulación para la recuperación muscular cuenta con mejor evidencia que la mayoría de los productos de recuperación del mercado, y los tamaños del efecto son menores de lo que afirman la mayoría de esos productos. Ambas cosas son ciertas.

Si entrenas en serio y buscas una ventaja marginal, bien tolerada y no farmacológica, los argumentos son razonables, y la conclusión práctica es usarla antes de entrenar y no después.

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