Les données sont partagées dans ce domaine, et cette page va le dire plutôt que de choisir la moitié flatteuse. Le sommeil est le domaine où la thérapie par lumière rouge est le plus souvent surestimée, et où la chose la plus utile que nous puissions vous dire ne porte pas sur ce que fait la lumière, mais sur ce qu'elle évite de faire.
Ce que les essais ont trouvé, dans les deux sens
Certains essais randomisés, surtout chez des athlètes et des personnes âgées, rapportent de meilleurs scores de qualité du sommeil et une mélatonine nocturne plus élevée après une exposition régulière à la lumière rouge. Les mécanismes proposés comprennent une réduction de l'inflammation et des effets sur la signalisation circadienne.
D'autres essais ne trouvent aucun changement significatif.
C'est la position honnête. Quand les résultats se partagent ainsi d'une étude à l'autre, l'explication la plus probable est que tout effet réel est faible, inconstant ou dépend de facteurs que personne n'a encore cernés, comme la personne traitée, le moment et la dose.
Quiconque présente la lumière rouge comme un traitement fiable du sommeil ne cite que la moitié d'une littérature divisée.
La partie bien établie
C'est ici que cela devient réellement utile, car il s'agit du revers de la même médaille.
Une lumière vive riche en bleu le soir retarde la mélatonine et perturbe le sommeil. Ce n'est pas contesté. C'est pourquoi les écrans de téléphone ont des modes nuit et pourquoi les chercheurs sur le sommeil parlent d'hygiène lumineuse.
Les longueurs d'onde rouges et proche infrarouges transmettent très peu de ce stimulus. Les cellules de l'œil responsables de la signalisation circadienne sont surtout sensibles à la lumière bleue de courte longueur d'onde et relativement insensibles au rouge profond.
La conclusion pratique n'est donc pas que la lumière rouge vous fera dormir. C'est que la thérapie par lumière rouge est l'une des rares expositions lumineuses que vous pouvez avoir le soir sans nuire à votre sommeil.
C'est un réel avantage. Si vous vous entraînez le soir et voulez utiliser la luminothérapie pour la récupération, vous pouvez le faire à 21 h sans la suppression de mélatonine que causerait un éclairage de plafond vif ou un écran.
Là où la lumière influence réellement le sommeil
Le résultat le plus solide concernant le sommeil et la lumière n'a rien à voir avec les panneaux de lumière rouge.
La lumière vive le matin. L'exposition à la lumière du jour peu après le réveil ancre votre horloge circadienne et constitue l'une des interventions non médicamenteuses pour le sommeil les plus constamment appuyées par les données. L'extérieur surpasse tout éclairage intérieur, même par temps nuageux, car les niveaux de lumière extérieure sont bien plus élevés que la plupart des gens ne le pensent.
Si le sommeil est votre véritable objectif, c'est l'intervention la mieux appuyée par les données, et elle est gratuite. Nous préférons vous le dire plutôt que de vous vendre quelque chose de moins susceptible de fonctionner.
Comment utiliser la luminothérapie si le sommeil est un objectif
- Les séances en soirée conviennent et constituent le principal avantage pratique ici
- Gardez la pièce tamisée par ailleurs. Une séance de lumière rouge sous un éclairage de plafond vif va à l'encontre du but recherché
- Exposez-vous à la lumière du jour le matin. Cela fait plus pour le sommeil que n'importe quel produit de notre gamme
- Gardez un horaire constant. La régularité compte davantage pour le système circadien que n'importe quelle exposition isolée
- Considérez-la comme une aide possible dans le cadre de bonnes habitudes de sommeil, et non comme un traitement
Quand consulter un médecin
Une insomnie persistante, et surtout une apnée du sommeil soupçonnée, devrait être évaluée par un médecin.
L'apnée du sommeil mérite une attention particulière. Un ronflement bruyant, des halètements ou des étouffements pendant le sommeil, un réveil non reposant peu importe le temps passé au lit, ou une somnolence diurne qui ne correspond pas à vos heures de sommeil sont toutes des raisons de vous faire évaluer. Elle est courante, souvent non diagnostiquée, comporte un réel risque cardiovasculaire et se traite. Aucun appareil lumineux n'y remédie.
La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie est le traitement de première intention de l'insomnie chronique et surpasse les somnifères à long terme. Si vous dormez mal depuis des mois, c'est la discussion à avoir.
Questions fréquentes
La thérapie par lumière rouge améliore-t-elle le sommeil? Les essais sont partagés. Certains rapportent une meilleure qualité du sommeil et une mélatonine nocturne plus élevée, d'autres ne trouvent aucun changement significatif. Considérez-la comme une aide possible plutôt que comme un traitement.
Puis-je utiliser la thérapie par lumière rouge le soir? Oui, et c'est son principal avantage lié au sommeil. Les longueurs d'onde rouges et proche infrarouges transmettent très peu du stimulus qui supprime la mélatonine, contrairement à la lumière riche en bleu.
Combien de temps avant le coucher devrais-je arrêter? Contrairement à la lumière bleue, il n'y a pas de raison importante d'éviter la lumière rouge près de l'heure du coucher. Gardez le reste de la pièce tamisé.
Qu'est-ce qui aide réellement le plus le sommeil? La lumière du jour vive dans l'heure qui suit le réveil, un horaire constant et une chambre sombre et fraîche. C'est mieux appuyé par les données que n'importe quel appareil.
Est-ce que cela aide pour le travail par quarts ou le décalage horaire? Ce sont des problèmes de synchronisation circadienne, qui se règlent avec une lumière vive à large spectre au bon moment, et non avec la thérapie par lumière rouge.
Où en sont les choses
Si vous voulez utiliser la luminothérapie pour la peau, la récupération ou la douleur, et aussi l'utiliser le soir, les longueurs d'onde rouges et proche infrarouges vous permettent de le faire sans perturber votre sommeil. C'est un bienfait réel et sous-estimé.
Si votre principal problème est le sommeil lui-même, commencez par la lumière du jour le matin et une évaluation du sommeil.
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