Se da questa pagina porti via una sola cosa, che sia il momento giusto. La maggior parte delle persone punta un pannello luminoso sulle gambe dopo un allenamento intenso. La ricerca suggerisce che la finestra utile è prima.
Due finestre, non una
L'interesse si concentra su due finestre: la luce applicata prima dell'esercizio, a volte chiamata precondizionamento con fotobiomodulazione, e la luce applicata dopo per accelerare il recupero.
Il precondizionamento è l'idea meno nota e la più interessante. Invece di riparare il danno a posteriori, si prepara il tessuto in anticipo, così che il muscolo affronti la sessione con una migliore capacità mitocondriale e produca meno stress ossidativo durante lo sforzo.
Il meccanismo proposto per entrambe è una maggiore efficienza mitocondriale e un ridotto stress ossidativo nel tessuto muscolare. La luce rossa e l'infrarosso vicino vengono assorbiti dalla citocromo c ossidasi nei mitocondri, aumentando la disponibilità di ATP. Sia la contrazione sia la riparazione muscolare funzionano grazie all'ATP.
Cosa mostrano davvero i numeri
Le meta-analisi di piccoli studi randomizzati riportano miglioramenti modesti nelle ripetizioni fino a esaurimento, nel tempo fino all'esaurimento e nella coppia di picco quando la luce viene applicata sul gruppo muscolare interessato poco prima dell'allenamento.
Sono vere misure di prestazione. Le ripetizioni fino a esaurimento e il tempo fino all'esaurimento si contano, e la coppia di picco si misura con un dinamometro. Nessuna dipende da come ci si è sentiti durante la sessione.
Aspetto fondamentale, l'applicazione prima dell'esercizio mostra risultati più coerenti rispetto a quella dopo. È il risultato pratico, e quello che la maggior parte delle persone fa al contrario.
Due limiti onesti
I guadagni sono piccoli rispetto all'allenamento stesso. Niente di tutto questo compete con la programmazione, il sovraccarico progressivo e la costanza. Se il tuo allenamento è disorganizzato, sistema prima quello, perché l'effetto ottenibile da un pannello luminoso è una frazione di quello ottenibile allenandosi correttamente.
Gran parte degli studi proviene da un numero limitato di gruppi di ricerca, un limite riconosciuto.
Questo merita una spiegazione, perché è il tipo di avvertenza che compare raramente su un sito commerciale. Quando i risultati di un campo si concentrano attorno a pochi laboratori, non è possibile separare del tutto l'effetto dai metodi, dalle apparecchiature e dalle ipotesi specifiche di quei laboratori. È la replicazione indipendente da parte di molti gruppi a trasformare un risultato in conoscenza. Questo campo ne ha meno di quanta dovrebbe.
Non significa che i risultati siano sbagliati. Significa che la fiducia dovrebbe essere più bassa di quanto il numero di articoli pubblicati potrebbe suggerire.
Come usarla se vuoi l'effetto
- Prima dell'allenamento, poco prima, sui gruppi muscolari che stai per caricare
- Direttamente sulla pelle nuda. Gli indumenti bloccano una parte consistente della luce, e i tessuti scuri ne bloccano la maggior parte
- Da dieci a venti minuti per zona
- Infrarosso vicino per i muscoli grandi. La luce rossa agisce in superficie. Quadricipiti, femorali e glutei richiedono lunghezze d'onda intorno a 810–850 nm
- Non esagerare con la dose. La risposta è bifasica, quindi oltre un certo punto più energia annulla il beneficio. Ecco perché più lungo non significa più efficace
- L'uso dopo la sessione ha comunque senso per l'indolenzimento, ma le evidenze sull'uso prima della sessione sono più coerenti
È anche qui che i sistemi total body dimostrano il loro valore per chi si allena seriamente. Trattare quadricipiti, femorali, polpacci, schiena e spalle uno alla volta con un piccolo pannello richiede una serata intera. Un lettino o un pannello grande lo fa in una sola sessione.
Cosa conta di più
Considera la terapia con luce un guadagno marginale da aggiungere a una buona programmazione, al sonno e all'alimentazione, non un sostituto di nessuno di questi.
I guadagni marginali valgono la pena quando le basi sono in ordine, e quasi nulla senza di esse. Il sonno in particolare fa di più per prestazioni e recupero di qualsiasi dispositivo, e nessuna quantità di luce compensa sei ore a notte.
Domande frequenti
La terapia con luce rossa migliora le prestazioni atletiche? Le meta-analisi di piccoli studi randomizzati riportano miglioramenti modesti nelle ripetizioni fino a esaurimento, nel tempo fino all'esaurimento e nella coppia di picco, in modo più coerente quando viene applicata prima dell'allenamento.
Prima o dopo l'esercizio? Prima. L'applicazione prima dell'esercizio mostra risultati più coerenti.
Quanto è grande l'effetto? Modesto, e piccolo rispetto all'allenamento stesso.
Quanto deve durare una sessione? Da dieci a venti minuti per gruppo muscolare.
Le evidenze sono solide? Ragionevoli, ma non definitive. Gran parte proviene da un numero limitato di gruppi di ricerca, un limite riconosciuto.
Mi serve l'infrarosso vicino? Per i grandi gruppi muscolari sì. La luce rossa da sola non penetra abbastanza.
Da dove iniziare
Per una o due zone basta un pannello mirato. Se tratti diversi gruppi muscolari prima di ogni sessione, un pannello grande o un sistema total body è molto più pratico.
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