Regeneracja to obszar, w którym terapia światłem czerwonym ma jedne z najbardziej spójnych dowodów, a zarazem ten, w którym marketing najbardziej wyprzedza dane. Warto znać obie strony, zanim zdecydujesz, czy ma ona miejsce w Twojej rutynie.
Mechanizm
Światło czerwone i bliska podczerwień są pochłaniane przez oksydazę cytochromu c w mitochondriach, enzym na końcu komórkowego łańcucha energetycznego. Wydaje się, że zwiększa to dostępność ATP i zmniejsza stres oksydacyjny w pracujących mięśniach.
Naprawa mięśni po ciężkim treningu to proces energochłonny. Uszkodzone włókna muszą zostać usunięte i odbudowane, a ta praca jest napędzana przez ATP. Więcej dostępnej energii to rozsądna droga do szybszej naprawy.
Większość badań stosuje światło krótko przed wysiłkiem lub bezpośrednio po nim. Ten wybór momentu okazuje się istotny i omawiamy go poniżej.
Co pokazują badania
Metaanalizy niewielkich badań randomizowanych opisują:
- Umiarkowane zmniejszenie opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS), czyli sztywności, która osiąga szczyt dzień lub dwa po ciężkim treningu
- Niższy poziom kinazy kreatynowej, markera uszkodzenia mięśni we krwi
- Szybszy powrót siły w oknie 24–72 godzin po ciężkiej sesji
Uczciwa obserwacja z tych samych analiz: sygnał jest bardziej spójny w przypadku odczuwanej bolesności niż samej wydolności. Poczucie lepszej regeneracji i mierzalnie większe możliwości to nie to samo, a dowody są mocniejsze dla pierwszego.
Badania różnią się też znacznie pod względem długości fali, dawki i momentu zastosowania, co oznacza, że wyniki nie są bezpośrednio porównywalne, a zbiorcze dane należy interpretować ostrożnie.
Przed treningiem czy po nim?
To najbardziej praktyczne pytanie, a odpowiedź zaskakuje większość osób.
Dowody na stosowanie światła przed wysiłkiem są co najmniej tak mocne jak na stosowanie go po wysiłku, a w odniesieniu do samej wydolności zwykle mocniejsze. Większość ludzi robi odwrotnie, traktując światło jako sposób na naprawę uszkodzeń, które już powstały.
Rozsądne podejście: jeśli zależy Ci na wydolności podczas sesji, stosuj je wcześniej. Jeśli chcesz czuć się jutro mniej rozbity, wystarczy po treningu. Jeśli trenujesz poważnie i masz czas na oba warianty, oba mają poparcie w badaniach.
Jak zwykle się ją stosuje
- Od dziesięciu do dwudziestu minut naświetlania całego ciała
- Od trzech do pięciu razy w tygodniu
- Odsłonięta skóra. Odzież blokuje znaczną część światła
- Obejmij mięśnie, które faktycznie pracowały. Efekty są miejscowe, a nie ogólnoustrojowe. Naświetlanie klatki piersiowej nic nie da Twoim nogom
- Bliska podczerwień ma znaczenie dla dużych mięśni. Światło czerwone działa przy powierzchni. Fale o długości około 810–850 nm docierają do głębszych tkanek, czyli tam, gdzie faktycznie znajdują się mięśnie czworogłowe, kulszowo-goleniowe i pośladkowe
Dlatego właśnie systemy do naświetlania całego ciała są popularne wśród osób intensywnie trenujących. Osobne naświetlanie mięśni czworogłowych, kulszowo-goleniowych, łydek, pleców i barków małym panelem to długi wieczór. Łóżko lub duży panel robi to w jednej sesji.
Ograniczenie, które warto zrozumieć
Światło wspiera regenerację. Nie zastępuje snu, odżywiania ani rozsądnie dobranego obciążenia treningowego.
To nie jest zastrzeżenie dla samej formalności. Jeśli śpisz sześć godzin, jesz za mało białka i co tydzień zwiększasz objętość treningową, żadne urządzenie do regeneracji tego nie naprawi, a pieniądze lepiej wydać na coś innego.
Fotobiomodulacja to drobny zysk. Drobne zyski są warte zachodu, gdy podstawy są już na miejscu, i bezwartościowe jako ich zamiennik.
Jeszcze jedna praktyczna uwaga: więcej nie znaczy lepiej. Odpowiedź na dawkę jest dwufazowa, co oznacza, że zbyt duża ilość energii odwraca korzyści. Sesje trwające czterdzieści pięć minut nie są poważniejszą wersją sesji dwudziestominutowych.
Częste pytania
Czy terapia światłem czerwonym wspomaga regenerację mięśni? Metaanalizy opisują umiarkowane zmniejszenie opóźnionej bolesności mięśniowej i kinazy kreatynowej oraz szybszy powrót siły w ciągu 24–72 godzin po treningu.
Stosować ją przed wysiłkiem czy po nim? Dowody na stosowanie przed wysiłkiem są co najmniej tak mocne, a w odniesieniu do samej wydolności mocniejsze. Stosowanie po wysiłku ma lepsze poparcie w kontekście bolesności.
Jak długo powinna trwać sesja? Od dziesięciu do dwudziestu minut, trzy do pięciu razy w tygodniu.
Czy potrzebuję systemu do naświetlania całego ciała? Niekoniecznie, ale naświetlanie kilku dużych grup mięśniowych małym panelem zajmuje dużo czasu. Ta wygoda sprawia, że osoby poważnie trenujące wybierają łóżka i duże panele.
Czy to lepsze niż kąpiel lodowa? Jedna metaanaliza porównująca obie metody wypadła na korzyść fotobiomodulacji pod względem powrotu siły i bolesności, choć obejmowała tylko cztery niewielkie badania, a autorzy ocenili pewność wyników jako niską.
Czy mogę stosować ją codziennie? Większość protokołów zakłada trzy do pięciu sesji w tygodniu. Codzienne stosowanie nie jest oczywiście lepsze, a odpowiedź na dawkę jest dwufazowa.
Od czego zacząć
Na jeden lub dwa problematyczne obszary wystarczy panel punktowy. Do regeneracji całego ciała po treningu duży panel lub łóżko są znacznie praktyczniejsze.
Przejrzyj nasze systemy Future Form lub przeczytaj nasz artykuł o tym, jak dopasować terapię światłem do treningu. Darmowa wysyłka na cały świat, wszystkie cła importowe i podatki wliczone.
