Terapia światłem czerwonym a regeneracja mięśni: przed treningiem czy po nim?

Większość osób kieruje panel ze światłem czerwonym na nogi po ciężkim treningu. Badania sugerują, że to odwrotna kolejność.

Fotobiomodulacja to jedno z lepiej przebadanych zastosowań światła czerwonego i bliskiej podczerwieni, głównie dlatego, że nauka o sporcie dysponuje jednoznacznymi miarami wyników. Liczba powtórzeń do upadku mięśniowego, czas do wyczerpania, stężenie kinazy kreatynowej i opóźniona bolesność mięśni są policzalne. Dzięki temu trudniej ukryć słaby wynik za mglistymi sformułowaniami.

Mechanizm w skrócie

Światło czerwone i bliska podczerwień, mniej więcej 630–850 nm, przenikają przez skórę i docierają do tkanki mięśniowej. Tam są pochłaniane przez oksydazę cytochromu c w mitochondriach, co zwiększa dostępność ATP. Zarówno naprawa mięśni, jak i ich skurcz zależą od ATP, więc logika jest prosta: więcej dostępnej energii, szybsza naprawa.

Prosta logika nie jest jednak dowodem. Przydatne pytanie brzmi, co się stało, gdy ktoś to faktycznie sprawdził.

Przed wysiłkiem wypadło lepiej niż po nim

Najbardziej pouczającą publikacją jest tu przegląd systematyczny z metaanalizą autorstwa Leala-Juniora i współpracowników, opublikowany w Lasers in Medical Science. Autorzy przeanalizowali randomizowane badania kontrolowane z lat 2000–2012, zastosowali skalę jakości PEDro, odrzucili trzy badania z powodu niskiej jakości i przeanalizowali 13 spełniających akceptowalny standard metodologiczny.

W dwunastu z tych 13 badań światło stosowano przed wysiłkiem. Dziesięć wykazało istotną poprawę. Łącznie dla wszystkich badań:

• Czas do wyczerpania wydłużył się o 4,12 sekundy w porównaniu z placebo
• Liczba powtórzeń wzrosła o 5,47

Autorzy stwierdzili, że fototerapia poprawia wydolność mięśni i przyspiesza regenerację głównie wtedy, gdy stosuje się ją przed wysiłkiem. Najbardziej spójne wyniki uzyskano przy świetle czerwonym lub podczerwonym o mocy wyjściowej 50–200 mW i dawkach 5–6 J na punkt. Publikacja: 10.1007/s10103-013-1465-4.

Warto się nad tymi liczbami zatrzymać. Cztery sekundy i pięć powtórzeń to wyniki realne, mierzalne i istotne statystycznie. Są też umiarkowane. To niewielka przewaga, a nie przemiana, a każda marka sugerująca coś innego przesadza.

Światło kontra lód

Przegląd systematyczny z metaanalizą z 2022 roku, opublikowany w tym samym czasopiśmie, bezpośrednio porównał fotobiomodulację z krioterapią w regeneracji po wysiłku. Łącząc wyniki czterech badań randomizowanych, autorzy stwierdzili, że fotobiomodulacja wypadła lepiej w trzech z pięciu punktów końcowych:

• Siła mięśni poprawiła się, przy standaryzowanej różnicy średnich wynoszącej 1,73
• Opóźniona bolesność mięśni zmniejszyła się o 25,69 procent w porównaniu z krioterapią
• Biomarkery uszkodzenia mięśni były istotnie niższe
• Brak różnicy w zakresie stresu oksydacyjnego i markerów stanu zapalnego

Autorzy doszli do wniosku, że po wysiłku o wysokiej intensywności fotobiomodulacja wydaje się lepszą z tych dwóch opcji. Zob. 10.1007/s10103-021-03442-7.

Oto zastrzeżenie, którego nagłówki nigdy nie podają: ta metaanaliza obejmowała cztery badania i łącznie 66 uczestników, a sami autorzy ocenili pewność dowodów jako umiarkowaną do bardzo niskiej. To sygnał, o którym warto wiedzieć. Nie jest to dowód.

Jak wygląda rozsądny protokół

Na podstawie całej literatury, a nie pojedynczego badania:

• Stosuj światło przed treningiem, jeśli Twoim celem jest wydolność. To najbardziej spójne ustalenie w tej dziedzinie i to, które większość osób robi odwrotnie.
• Kieruj światło na grupy mięśni, które zamierzasz obciążyć. Efekty są miejscowe, a nie ogólnoustrojowe.
• Stosuj światło czerwone lub bliską podczerwień, mniej więcej 630–850 nm. Bliska podczerwień przenika głębiej i ma większe znaczenie przy dużych grupach mięśni.
• Ogranicz sesje do 10–20 minut na obszar. Więcej nie znaczy lepiej. Fotobiomodulacja ma dwufazową zależność dawka–odpowiedź, w której zbyt dużo energii odwraca korzyści.
• Stosowanie po sesji wciąż ma uzasadnienie w przypadku bolesności mięśni, na podstawie porównania z krioterapią, ale dowody dla stosowania przed sesją są mocniejsze.

Najczęstsze pytania

Czy stosować światło czerwone przed treningiem czy po nim? Przed, jeśli zależy Ci na poprawie wydolności. Metaanaliza 13 badań wykazała, że stosowanie przed wysiłkiem dawało najbardziej spójne korzyści.

Jak dużą różnicę to faktycznie robi? Łączne wyniki pokazały około 4 sekund dłuższy czas do wyczerpania i mniej więcej 5 dodatkowych powtórzeń w porównaniu z placebo. Znaczące jako niewielka przewaga, ale nie spektakularne.

Czy to lepsze niż kąpiel lodowa? Jedna metaanaliza czterech małych badań sugeruje, że tak, w odniesieniu do regeneracji siły i bolesności mięśni, choć autorzy ocenili pewność tych dowodów jako niską.

Ile powinna trwać sesja? Od dziesięciu do dwudziestu minut na obszar to zakres stosowany w większości badań.

Czy potrzebuję bliskiej podczerwieni, czy wystarczy światło czerwone? W przypadku głębiej położonych mięśni bliska podczerwień w okolicach 810–850 nm przenika dalej. Większość dobrych paneli łączy oba zakresy.

Uczciwe podsumowanie

Fotobiomodulacja w regeneracji mięśni ma lepsze dowody niż większość produktów regeneracyjnych na rynku, a skala efektów jest mniejsza, niż deklaruje większość z nich. Obie te rzeczy są prawdziwe.

Jeśli trenujesz poważnie i zależy Ci na niewielkiej, dobrze tolerowanej, niefarmakologicznej przewadze, argumenty są rozsądne, a praktyczny wniosek brzmi: stosuj ją przed treningiem, a nie po nim.

Nasze systemy Future Form emitują światło czerwone i bliską podczerwień w zakresie stosowanym w powyższych badaniach, w rozmiarach od paneli do zabiegów miejscowych po łóżka do terapii całego ciała. Darmowa wysyłka na cały świat, wszystkie opłaty importowe wliczone.