如果您只从本页记住一件事，那就是时机。大多数人会在高强度训练后用理疗板照射腿部，而研究表明，真正有用的窗口是在训练之前。
两个窗口，而不是一个
这方面的关注集中在两个窗口：运动前施加光照（有时称为光生物调节预处理），以及运动后施加光照以加速恢复。
预处理是一个较为陌生但更有意思的概念。它不是在事后修复损伤，而是提前让组织做好准备，使肌肉以更好的线粒体能力进入训练，并在训练中产生更少的氧化应激。
两者的推测机制都是提高肌肉组织中的线粒体效率并减少氧化应激。红光和近红外光被线粒体中的细胞色素 c 氧化酶吸收，从而提高 ATP 的可用性。肌肉收缩和修复都依赖 ATP。
数据实际表明了什么
对小型随机试验的荟萃分析报告，在训练前不久对目标肌群施加光照时，力竭重复次数、力竭时间和峰值扭矩均有适度改善。
这些都是规范的运动表现指标。力竭重复次数和力竭时间是计数得出的，峰值扭矩则用测力计测量。它们都不取决于任何人对训练的主观感受。
关键在于，运动前使用的结果比运动后使用更为一致。这是最具实用价值的发现，也是大多数人搞反了的地方。
两个坦诚的局限
与训练本身相比，收益很小。这里没有任何东西能与训练计划、渐进超负荷和持之以恒相提并论。如果您的训练杂乱无章，请先解决这个问题，因为理疗板能带来的效果只是正确训练效果的一小部分。
大量研究来自少数几个研究团队，这是一个公认的局限。
这一点值得解释，因为这类说明很少出现在商业网站上。当一个领域的研究发现集中在少数几个实验室时，就无法将效果与这些实验室特有的方法、设备和假设完全分开。由众多团队进行的独立重复验证，才能让一个发现成为知识。这个领域在这方面还做得不够。
这并不意味着结果是错误的，而是意味着信心应低于已发表论文数量所暗示的程度。
如果您想获得效果，如何使用
- 在训练之前，在训练前不久，照射即将承受负荷的肌群
- 直接照射裸露的皮肤。衣物会阻挡很大一部分光线，深色面料会阻挡绝大部分
- 每个部位 10 到 20 分钟
- 大肌群用近红外光。红光作用于表层。股四头肌、腘绳肌和臀肌需要 810 到 850 nm 左右的波长
- 不要过量。光的反应呈双相性，超过一定点后更多能量反而会抵消益处。这就是为什么时间越长并不代表效果越强
- 训练后使用仍有其意义，可缓解酸痛，但训练前使用的证据更为一致
对于认真训练的人来说，这也是全身系统体现价值的地方。用小型理疗板逐一照射股四头肌、腘绳肌、小腿、背部和肩部，需要花上一整个晚上，而理疗床或大型理疗板一次就能完成。
更重要的是什么
请将光疗视为在良好训练计划、睡眠和营养基础上叠加的边际收益，而不是其中任何一项的替代品。
在基础到位之后，边际收益值得追求；没有基础，它们几乎毫无价值。尤其是睡眠，它对表现和恢复的帮助超过任何设备，无论多少光照都无法弥补每晚只睡六小时。
常见问题
红光疗法能提高运动表现吗？对小型随机试验的荟萃分析报告，力竭重复次数、力竭时间和峰值扭矩有适度改善，在训练前使用时结果最为一致。
运动前还是运动后？运动前。运动前使用的结果更为一致。
效果有多大？适度，与训练本身相比很小。
每次理疗应该多长时间？每个肌群 10 到 20 分钟。
证据可靠吗？合理但尚无定论。大量研究来自少数几个研究团队，这是一个公认的局限。
我需要近红外光吗？对于大肌群，需要。仅靠红光穿透深度不够。
从哪里开始
如果只照射一两个部位，局部理疗板就足够了。如果每次训练前都要照射多个肌群，大型理疗板或全身系统要实用得多。
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