Restitution er et af de områder, hvor rødlysterapi har den mest konsistente evidens, og samtidig et af de områder, hvor markedsføringen løber længst foran dataene. Begge dele er værd at kende, før du beslutter, om det hører hjemme i din rutine.
Mekanismen
Rødt og nær-infrarødt lys absorberes af cytokrom c-oxidase i mitokondrierne, enzymet for enden af cellens energikæde. Det ser ud til at øge mængden af tilgængeligt ATP og reducere oxidativt stress i arbejdende muskler.
Reparation af muskler efter hård træning er en energikrævende proces. Beskadigede fibre skal fjernes og genopbygges, og det arbejde kører på ATP. Mere tilgængelig energi er en rimelig vej til hurtigere reparation.
De fleste studier giver lyset enten kort før træning eller umiddelbart efter. Den forskel i timing viser sig at være vigtig og er beskrevet nedenfor.
Hvad forskningen viser
Metaanalyser af små randomiserede forsøg rapporterer:
- Beskedne fald i forsinket muskelømhed, den stivhed, der topper en dag eller to efter hård træning
- Lavere kreatinkinase, en blodmarkør for muskelskade
- Hurtigere genvinding af styrke i perioden 24 til 72 timer efter en hård træning
En ærlig iagttagelse fra de samme analyser: Signalet er mere konsistent for oplevet ømhed end for selve præstationen. At føle sig bedre restitueret og at være målbart mere kapabel er ikke det samme, og evidensen er stærkest for det første.
Forsøgene varierer også meget i bølgelængde, dosis og timing, hvilket betyder, at resultaterne ikke kan sammenlignes direkte, og at samlede tal skal læses med forsigtighed.
Før eller efter træning?
Det er det mest praktisk nyttige spørgsmål, og svaret overrasker de fleste.
Evidensen for at give lyset før træning er mindst lige så stærk som for at give det efter, og specifikt for præstationsresultater er den ofte stærkere. De fleste gør det modsatte og ser lys som noget, man bruger til at reparere skader, når de først er opstået.
En fornuftig tilgang: Er dit mål præstation under træningen, så brug det før. Er dit mål at føle dig mindre smådret i morgen, er efter fint. Træner du seriøst og har tid til begge dele, er begge dele underbygget.
Sådan bruges det typisk
- Ti til tyve minutter med helkropseksponering
- Tre til fem gange om ugen
- Bar hud. Tøj blokerer en betydelig del af lyset
- Dæk de muskler, du faktisk har trænet. Effekterne er lokale, ikke systemiske. At behandle brystet gør intet for benene
- Nær-infrarødt lys er vigtigt for store muskler. Rødt lys virker i overfladen. Bølgelængder omkring 810 til 850 nm når dybere væv, og det er der, forlår, baglår og balder faktisk sidder
Det er også derfor, helkropssystemer er populære blandt folk, der træner hårdt. At behandle forlår, baglår, lægge, ryg og skuldre hver for sig med et lille panel tager en hel aften. En seng eller et stort panel klarer det i én session.
Den begrænsning, der er værd at forstå
Lys understøtter restitution. Det erstatter ikke søvn, ernæring eller en fornuftig træningsbelastning.
Det er ikke en ansvarsfraskrivelse for formens skyld. Sover du seks timer, får for lidt protein og øger træningsmængden hver uge, kan ingen restitutionsenhed rette op på det, og pengene er bedre givet ud andre steder.
Fotobiomodulation er en marginal gevinst. Marginale gevinster er værd at have, når det grundlæggende er på plads, og værdiløse som erstatning for det.
En praktisk pointe mere: Mere er ikke bedre. Dosis-responset er bifasisk, hvilket betyder, at for meget energi vender gevinsten om. Sessioner på femogfyrre minutter er ikke en mere seriøs udgave af sessioner på tyve minutter.
Ofte stillede spørgsmål
Hjælper rødlysterapi på muskelrestitution? Metaanalyser rapporterer beskedne fald i forsinket muskelømhed og kreatinkinase samt hurtigere genvinding af styrke 24 til 72 timer efter træning.
Skal jeg bruge det før eller efter træning? Evidensen for brug før træning er mindst lige så stærk og specifikt stærkere for præstationsresultater. Brug efter træning er bedre underbygget for ømhed.
Hvor lang skal en session være? Ti til tyve minutter, tre til fem gange om ugen.
Har jeg brug for et helkropssystem? Ikke nødvendigvis, men det tager lang tid at behandle flere store muskelgrupper med et lille panel. Den bekvemmelighed er grunden til, at folk, der træner seriøst, ofte vælger senge og store paneler.
Er det bedre end et isbad? En metaanalyse, der sammenlignede de to, faldt ud til fordel for fotobiomodulation for genvinding af styrke og ømhed, men den samlede kun fire små forsøg, og forfatterne vurderede sikkerheden som lav.
Kan jeg bruge det hver dag? De fleste protokoller bruger tre til fem sessioner om ugen. Daglig brug er ikke åbenlyst bedre, og dosis-responset er bifasisk.
Hvor du kan starte
Til et eller to problemområder er et målrettet panel nok. Til restitution af hele kroppen efter træning er et stort panel eller en seng langt mere praktisk.
Se vores Future Form-systemer, eller læs vores artikel om timing af lysterapi omkring træning. Gratis fragt i hele verden, alle importafgifter og skatter inkluderet.
