Rødlysterapi til muskelrestitution: før eller efter træning?

De fleste retter et rødlyspanel mod benene efter en hård træning. Forskningen tyder på, at det er den forkerte rækkefølge.

Fotobiomodulation er en af de bedre undersøgte anvendelser af rødt og nær-infrarødt lys, i høj grad fordi idrætsvidenskaben har klare effektmål. Gentagelser til udmattelse, tid til udmattelse, koncentration af kreatinkinase og forsinket muskelømhed kan alle tælles. Det gør det sværere at gemme et svagt resultat bag vagt sprog.

Mekanismen, kort fortalt

Røde og nær-infrarøde bølgelængder, cirka 630 til 850 nm, trænger gennem huden og når muskelvævet. Der absorberes de af cytochrom c-oxidase i mitokondrierne, hvilket øger mængden af tilgængelig ATP. Både muskelreparation og muskelsammentrækning kører på ATP, så logikken er ligetil: mere tilgængelig energi, hurtigere reparation.

Ligetil logik er dog ikke evidens. Det nyttige spørgsmål er, hvad der skete, da man faktisk testede det.

Før træning slog efter træning

Den mest informative artikel her er en systematisk oversigt med metaanalyse af Leal-Junior og kolleger, publiceret i Lasers in Medical Science. De gennemgik randomiserede kontrollerede forsøg fra 2000 til 2012, anvendte kvalitetsskalaen PEDro, frasorterede tre forsøg på grund af dårlig kvalitet og analyserede 13, der levede op til en acceptabel metodisk standard.

Tolv af de 13 anvendte lyset før træning. Ti rapporterede signifikante forbedringer. Samlet på tværs af forsøgene:

• Tiden til udmattelse steg med 4,12 sekunder i forhold til placebo
• Antallet af gentagelser steg med 5,47

Forfatterne konkluderede, at fototerapi forbedrer muskelpræstationen og fremskynder restitutionen, primært når den anvendes før træning. De mest konsistente resultater kom fra røde eller infrarøde bølgelængder med en effekt mellem 50 og 200 mW og doser på 5 til 6 joule pr. punkt. Læs den på 10.1007/s10103-013-1465-4.

Tallene er værd at dvæle ved. Fire sekunder og fem gentagelser er reelle, målbare og statistisk signifikante. De er også beskedne. Det er en marginal gevinst, ikke en forvandling, og ethvert brand, der antyder noget andet, oversælger.

Lys kontra is

En systematisk oversigt og metaanalyse fra 2022 i samme tidsskrift sammenlignede fotobiomodulation direkte med kryoterapi til restitution efter træning. Ved at samle fire randomiserede forsøg fandt forfatterne, at fotobiomodulation klarede sig bedst på tre af fem effektmål:

• Muskelstyrken blev forbedret med en standardiseret gennemsnitsforskel på 1,73
• Forsinket muskelømhed faldt med 25,69 procent i forhold til kryoterapi
• Biomarkører for muskelskade var signifikant lavere
• Ingen forskel i markører for oxidativt stress eller inflammation

Deres konklusion var, at fotobiomodulation ser ud til at være den bedste af de to muligheder efter træning med høj intensitet. Se 10.1007/s10103-021-03442-7.

Her er det forbehold, overskriften aldrig nævner: Metaanalysen samlede fire studier og i alt 66 deltagere, og forfatterne vurderede selv evidensens sikkerhed som moderat til meget lav. Det er et signal, der er værd at kende. Det er ikke et bevis.

Sådan ser en fornuftig protokol ud

Læst på tværs af litteraturen frem for ud fra et enkelt forsøg:

• Brug lyset før træning, hvis præstation er dit mål. Det er det mest konsistente fund på området og det, de fleste gør omvendt.
• Ret det mod de muskelgrupper, du skal til at belaste. Effekterne er lokale, ikke systemiske.
• Brug rødt eller nær-infrarødt lys, cirka 630 til 850 nm. Nær-infrarødt trænger dybere ind og betyder mere for store muskelgrupper.
• Hold sessionerne på 10 til 20 minutter pr. område. Mere er ikke bedre. Fotobiomodulation følger en bifasisk dosis-respons, hvor for meget energi vender fordelen.
• Brug efter træning har stadig sin berettigelse mod ømhed, ud fra sammenligningen med kryoterapi, men evidensen for brug før træning er stærkere.

Almindelige spørgsmål

Skal jeg bruge rødt lys før eller efter træning? Før, hvis du vil have præstationseffekten. Metaanalysen af 13 forsøg fandt, at brug før træning gav de mest konsistente gevinster.

Hvor stor forskel gør det egentlig? De samlede resultater viste omkring 4 sekunder længere tid til udmattelse og cirka 5 ekstra gentagelser i forhold til placebo. Betydningsfuldt i marginen, ikke dramatisk.

Er det bedre end et isbad? En metaanalyse af fire små forsøg tydede på ja for genopretning af styrke og ømhed, men forfatterne vurderede evidensens sikkerhed som lav.

Hvor lang skal en session være? 10 til 20 minutter pr. behandlingsområde er det interval, der bruges i de fleste forsøg.

Har jeg brug for nær-infrarødt lys, eller er rødt nok? Til dybere muskler trænger nær-infrarødt lys omkring 810 til 850 nm længere ind. De fleste kvalitetspaneler kombinerer begge dele.

Den ærlige opsummering

Fotobiomodulation til muskelrestitution har bedre evidens bag sig end de fleste restitutionsprodukter på markedet, og effektstørrelserne er mindre, end de fleste af de produkter påstår. Begge dele er sande.

Træner du seriøst og ønsker en marginal, veltålt og ikke-farmakologisk fordel, er argumentet rimeligt, og den praktiske pointe er at bruge det før træning frem for efter.

Vores Future Form-systemer leverer røde og nær-infrarøde bølgelængder i det område, der er brugt i forsøgene ovenfor, i størrelser fra målrettede paneler til helkropssenge. Gratis fragt i hele verden, alle importafgifter inkluderet.