Si solo te quedas con una cosa de esta página, que sea el momento. La mayoría de la gente dirige un panel de luz a sus piernas después de una sesión intensa. La investigación sugiere que el momento útil es antes.
Dos momentos, no uno
El interés se centra en dos momentos: la luz aplicada antes del ejercicio, a veces llamada precondicionamiento con fotobiomodulación, y la luz aplicada después para acelerar la recuperación.
El precondicionamiento es la idea menos conocida y la más interesante. En lugar de reparar el daño a posteriori, preparas el tejido de antemano, de modo que el músculo empieza la sesión con mejor capacidad mitocondrial y produce menos estrés oxidativo durante ella.
El mecanismo propuesto para ambos es una mayor eficiencia mitocondrial y un menor estrés oxidativo en el tejido muscular. La luz roja y el infrarrojo cercano son absorbidos por la citocromo c oxidasa de las mitocondrias, lo que aumenta la disponibilidad de ATP. Tanto la contracción muscular como la reparación funcionan con ATP.
Lo que muestran realmente los datos
Los metaanálisis de pequeños ensayos aleatorizados informan de mejoras modestas en repeticiones hasta el fallo, tiempo hasta el agotamiento y par máximo cuando la luz se aplica sobre el grupo muscular objetivo poco antes de entrenar.
Son medidas de rendimiento reales. Las repeticiones hasta el fallo y el tiempo hasta el agotamiento se cuentan, y el par máximo se mide con un dinamómetro. Ninguna depende de cómo se sintió nadie durante la sesión.
Lo fundamental es que la aplicación antes del ejercicio muestra resultados más consistentes que después. Ese es el hallazgo práctico, y el que la mayoría entiende al revés.
Dos limitaciones honestas
Las mejoras son pequeñas en comparación con el propio entrenamiento. Nada de esto compite con la planificación, la sobrecarga progresiva y la constancia. Si tu entrenamiento está desorganizado, arregla eso primero, porque el efecto que puede aportar un panel de luz es una fracción del que aporta entrenar bien.
Gran parte del trabajo procede de un número limitado de grupos de investigación, lo cual es una limitación reconocida.
Merece una explicación, porque es el tipo de advertencia que rara vez aparece en una web comercial. Cuando los hallazgos de un campo se concentran en unos pocos laboratorios, no se puede separar del todo el efecto de los métodos, equipos y supuestos particulares de esos laboratorios. La replicación independiente en muchos grupos es lo que convierte un hallazgo en conocimiento. Este campo tiene menos de lo que debería.
No significa que los resultados sean erróneos. Significa que la confianza debería ser menor de lo que sugiere el número de artículos publicados.
Cómo usarla si buscas el efecto
- Antes de entrenar, poco antes, sobre los grupos musculares que vas a cargar
- Directamente sobre la piel al descubierto. La ropa bloquea una parte considerable de la luz, y los tejidos oscuros bloquean la mayor parte
- De diez a veinte minutos por zona
- Infrarrojo cercano para los músculos grandes. La luz roja actúa en la superficie. Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos necesitan longitudes de onda de 810 a 850 nm
- No te excedas con la dosis. La respuesta es bifásica, así que a partir de cierto punto más energía invierte el beneficio. Por eso más tiempo no significa más efecto
- El uso después de la sesión sigue teniendo sentido para las agujetas, pero la evidencia antes de la sesión es más consistente
Aquí es también donde los sistemas de cuerpo completo demuestran su valor para quienes entrenan en serio. Tratar cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, espalda y hombros uno por uno con un panel pequeño lleva toda una tarde. Una cama o un panel grande lo hace de una vez.
Lo que importa más
Considera la terapia de luz como una mejora marginal añadida a una buena planificación, sueño y nutrición, no como sustituto de ninguno de ellos.
Las mejoras marginales valen la pena cuando los fundamentos están en su sitio, y casi nada sin ellos. El sueño, en particular, hace más por el rendimiento y la recuperación que cualquier dispositivo, y ninguna cantidad de luz compensa dormir seis horas por noche.
Preguntas frecuentes
¿La terapia de luz roja mejora el rendimiento deportivo? Los metaanálisis de pequeños ensayos aleatorizados informan de mejoras modestas en repeticiones hasta el fallo, tiempo hasta el agotamiento y par máximo, de forma más consistente cuando se aplica antes de entrenar.
¿Antes o después del ejercicio? Antes. La aplicación previa al ejercicio muestra resultados más consistentes.
¿De qué magnitud es el efecto? Modesta, y pequeña en comparación con el propio entrenamiento.
¿Cuánto debe durar una sesión? De diez a veinte minutos por grupo muscular.
¿Es sólida la evidencia? Razonable, pero no concluyente. Gran parte procede de un número limitado de grupos de investigación, lo cual es una limitación reconocida.
¿Necesito infrarrojo cercano? Para los grupos musculares grandes, sí. La luz roja por sí sola no penetra lo suficiente.
Por dónde empezar
Para una o dos zonas, un panel localizado funciona. Si tratas varios grupos musculares antes de cada sesión, un panel grande o un sistema de cuerpo completo es mucho más práctico.
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