La récupération est l'un des domaines où la thérapie par lumière rouge dispose des données les plus constantes, mais aussi celui où le marketing va le plus loin au-delà des données. Il vaut la peine de connaître les deux avant de décider si elle a sa place dans votre routine.
Le mécanisme
La lumière rouge et proche infrarouge est absorbée par la cytochrome c oxydase dans les mitochondries, l'enzyme située à la fin de la chaîne énergétique cellulaire. Cela semble augmenter la disponibilité de l'ATP et réduire le stress oxydatif dans les muscles sollicités.
La réparation musculaire après un entraînement intense est un processus qui exige beaucoup d'énergie. Les fibres endommagées doivent être éliminées et reconstruites, et ce travail fonctionne à l'ATP. Plus d'énergie disponible est une voie raisonnable vers une réparation plus rapide.
La plupart des études appliquent la lumière peu avant l'exercice ou immédiatement après. Cette distinction de moment s'avère importante, et elle est abordée plus bas.
Ce que montre la recherche
Des méta-analyses de petits essais randomisés rapportent :
- Des réductions modestes des courbatures d'apparition retardée, la raideur qui atteint son maximum un jour ou deux après un entraînement intense
- Une baisse de la créatine kinase, un marqueur sanguin des dommages musculaires
- Une récupération plus rapide de la force dans les 24 à 72 heures suivant une séance intense
Une observation honnête tirée de ces mêmes analyses : le signal est plus constant pour la douleur perçue que pour la performance elle-même. Se sentir mieux récupéré et être mesurablement plus performant ne sont pas la même chose, et les données sont plus solides pour le premier.
Les essais varient aussi beaucoup en matière de longueur d'onde, de dose et de moment, ce qui signifie que les résultats ne sont pas directement comparables et que les chiffres regroupés doivent être lus avec prudence.
Avant ou après l'entraînement?
C'est la question la plus utile en pratique, et la réponse surprend la plupart des gens.
Les données en faveur de l'application de la lumière avant l'exercice sont au moins aussi solides que pour l'application après, et pour les résultats de performance en particulier, elles tendent à l'être davantage. La plupart des gens font l'inverse et considèrent la lumière comme un moyen de réparer les dommages une fois qu'ils sont là.
Une approche raisonnable : si votre objectif est la performance pendant la séance, utilisez-la avant. Si votre objectif est de vous sentir moins épuisé le lendemain, après convient très bien. Si vous vous entraînez sérieusement et avez le temps pour les deux, les deux sont appuyés par les données.
Comment on l'utilise généralement
- Dix à vingt minutes d'exposition du corps entier
- Trois à cinq fois par semaine
- Sur la peau nue. Les vêtements bloquent une part importante de la lumière
- Couvrez les muscles que vous avez réellement sollicités. Les effets sont locaux, pas systémiques. Traiter votre poitrine ne fait rien pour vos jambes
- Le proche infrarouge compte pour les gros muscles. La lumière rouge agit en surface. Les longueurs d'onde d'environ 810 à 850 nm atteignent les tissus plus profonds, là où se trouvent réellement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers
C'est aussi pourquoi les systèmes corps entier sont populaires auprès des personnes qui s'entraînent fort. Traiter séparément les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, le dos et les épaules avec un petit panneau prend une longue soirée. Un lit ou un grand panneau le fait en une seule séance.
La limite à bien comprendre
La lumière soutient la récupération. Elle ne remplace pas le sommeil, l'alimentation ni une charge d'entraînement raisonnable.
Ce n'est pas un avertissement pour la forme. Si vous dormez six heures, manquez de protéines et ajoutez du volume chaque semaine, aucun appareil de récupération ne règlera cela, et votre argent sera mieux dépensé ailleurs.
La photobiomodulation est un gain marginal. Les gains marginaux valent la peine une fois les bases en place, et ne valent rien comme substitut à celles-ci.
Un autre point pratique : plus n'est pas mieux. La réponse à la dose est biphasique, ce qui signifie qu'un excès d'énergie annule le bienfait. Des séances de quarante-cinq minutes ne sont pas une version plus sérieuse des séances de vingt minutes.
Questions fréquentes
La thérapie par lumière rouge aide-t-elle la récupération musculaire? Des méta-analyses rapportent des réductions modestes des courbatures d'apparition retardée et de la créatine kinase, ainsi qu'une récupération plus rapide de la force dans les 24 à 72 heures suivant l'entraînement.
Dois-je l'utiliser avant ou après l'exercice? Les données pour l'utilisation avant l'exercice sont au moins aussi solides, et plus solides pour les résultats de performance en particulier. L'utilisation après l'exercice est mieux appuyée pour les courbatures.
Combien de temps doit durer une séance? Dix à vingt minutes, trois à cinq fois par semaine.
Ai-je besoin d'un système corps entier? Pas nécessairement, mais traiter plusieurs grands groupes musculaires avec un petit panneau prend beaucoup de temps. C'est pour cette commodité que les athlètes sérieux se tournent vers les lits et les grands panneaux.
Est-ce mieux qu'un bain de glace? Une méta-analyse comparant les deux a favorisé la photobiomodulation pour la récupération de la force et les courbatures, bien qu'elle n'ait regroupé que quatre petits essais et que les auteurs aient jugé le degré de certitude faible.
Puis-je l'utiliser tous les jours? La plupart des protocoles prévoient de trois à cinq séances par semaine. Un usage quotidien n'est pas manifestement meilleur, et la réponse à la dose est biphasique.
Par où commencer
Pour une ou deux zones problématiques, un panneau ciblé suffit. Pour une récupération du corps entier après l'entraînement, un grand panneau ou un lit est beaucoup plus pratique.
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