Thérapie par lumière rouge et récupération musculaire : avant ou après l'entraînement?

La plupart des gens dirigent un panneau de lumière rouge vers leurs jambes après une séance intense. La recherche suggère que c'est l'inverse qu'il faut faire.

La photobiomodulation est l'une des applications les mieux étudiées de la lumière rouge et proche infrarouge, en grande partie parce que les sciences du sport disposent de mesures de résultats claires. Le nombre de répétitions jusqu'à l'échec, le temps jusqu'à l'épuisement, la concentration de créatine kinase et les courbatures à retardement sont tous quantifiables. Il est donc plus difficile de masquer un résultat faible derrière un langage vague.

Le mécanisme, en bref

Les longueurs d'onde rouges et proche infrarouge, d'environ 630 à 850 nm, traversent la peau et atteignent le tissu musculaire. Elles y sont absorbées par la cytochrome c oxydase des mitochondries, ce qui augmente la disponibilité de l'ATP. La réparation et la contraction musculaires dépendent toutes deux de l'ATP, donc la logique est simple : plus d'énergie disponible, réparation plus rapide.

Une logique simple n'est cependant pas une preuve. La question utile est de savoir ce qui s'est passé quand on l'a réellement testée.

Avant l'exercice a battu après l'exercice

L'article le plus instructif ici est une revue systématique avec méta-analyse de Leal-Junior et ses collègues, publiée dans Lasers in Medical Science. Ils ont passé en revue les essais contrôlés randomisés de 2000 à 2012, appliqué l'échelle de qualité PEDro, écarté trois essais de mauvaise qualité et analysé les 13 qui répondaient à une norme méthodologique acceptable.

Douze de ces 13 essais appliquaient la lumière avant l'exercice. Dix ont rapporté des améliorations significatives. En regroupant les essais :

• Le temps jusqu'à l'épuisement a augmenté de 4,12 secondes par rapport au placebo
• Le nombre de répétitions a augmenté de 5,47

Les auteurs ont conclu que la photothérapie améliore la performance musculaire et accélère la récupération principalement lorsqu'elle est appliquée avant l'exercice. Les résultats les plus constants provenaient de longueurs d'onde rouges ou infrarouges à des puissances de 50 à 200 mW, avec des doses de 5 à 6 joules par point. À lire ici : 10.1007/s10103-013-1465-4.

Ces chiffres méritent réflexion. Quatre secondes et cinq répétitions, c'est réel, mesurable et statistiquement significatif. C'est aussi modeste. Il s'agit d'un gain marginal, pas d'une transformation, et toute marque qui laisse entendre le contraire exagère.

La lumière ou la glace

Une revue systématique et méta-analyse publiée en 2022 dans la même revue a comparé directement la photobiomodulation à la cryothérapie pour la récupération après l'exercice. En regroupant quatre essais randomisés, les auteurs ont constaté que la photobiomodulation l'emportait sur trois des cinq résultats :

• La force musculaire s'est améliorée, avec une différence moyenne standardisée de 1,73
• Les courbatures à retardement ont diminué de 25,69 % par rapport à la cryothérapie
• Les biomarqueurs de dommages musculaires étaient significativement plus bas
• Aucune différence pour les marqueurs de stress oxydatif ou d'inflammation

Leur conclusion : la photobiomodulation semble être la meilleure des deux options après un exercice de haute intensité. Voir 10.1007/s10103-021-03442-7.

Voici la réserve que les titres ne mentionnent jamais : cette méta-analyse regroupait quatre études et 66 participants au total, et les auteurs eux-mêmes ont jugé la certitude des données de modérée à très faible. C'est un signal qu'il vaut la peine de connaître. Ce n'est pas une preuve.

À quoi ressemble un protocole raisonnable

En considérant l'ensemble de la littérature plutôt qu'un seul essai :

• Appliquez la lumière avant l'entraînement si la performance est votre objectif. C'est le constat le plus constant du domaine, et celui que la plupart des gens appliquent à l'envers.
• Ciblez les groupes musculaires que vous vous apprêtez à solliciter. Les effets sont locaux, pas systémiques.
• Utilisez le rouge ou le proche infrarouge, d'environ 630 à 850 nm. Le proche infrarouge pénètre plus profondément et compte davantage pour les grands groupes musculaires.
• Limitez les séances à 10 à 20 minutes par zone. Plus n'est pas mieux. La photobiomodulation suit une réponse biphasique à la dose, où trop d'énergie annule le bienfait.
• L'utilisation après la séance reste défendable contre les courbatures, d'après la comparaison avec la cryothérapie, mais les données sur l'utilisation avant la séance sont plus solides.

Questions fréquentes

Dois-je utiliser la lumière rouge avant ou après l'entraînement? Avant, si vous recherchez l'effet sur la performance. La méta-analyse de 13 essais a montré que l'application avant l'exercice produisait les gains les plus constants.

Quelle différence cela fait-il réellement? Les résultats regroupés montrent environ 4 secondes de plus jusqu'à l'épuisement et environ 5 répétitions supplémentaires par rapport au placebo. Significatif à la marge, pas spectaculaire.

Est-ce mieux qu'un bain de glace? Une méta-analyse de quatre petits essais suggère que oui pour la récupération de la force et les courbatures, bien que les auteurs aient jugé faible la certitude de ces données.

Quelle doit être la durée d'une séance? De dix à vingt minutes par zone traitée, soit la plage utilisée dans la plupart des essais.

Ai-je besoin du proche infrarouge, ou le rouge suffit-il? Pour les muscles profonds, le proche infrarouge autour de 810 à 850 nm pénètre plus loin. La plupart des panneaux de qualité combinent les deux.

Le résumé honnête

La photobiomodulation pour la récupération musculaire est mieux appuyée que la plupart des produits de récupération sur le marché, et l'ampleur de ses effets est plus petite que ce que prétendent la plupart de ces produits. Les deux sont vrais.

Si vous vous entraînez sérieusement et voulez un avantage marginal, bien toléré et non pharmacologique, l'argument est raisonnable, et la leçon pratique est de l'utiliser avant l'entraînement plutôt qu'après.

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