Herstel is het gebied waar roodlichttherapie een deel van het meest consistente bewijs heeft, maar ook waar de marketing het verst vooruitloopt op de data. Beide zijn goed om te weten voordat je beslist of het in je routine past.
Het mechanisme
Rood en nabij-infrarood licht wordt opgenomen door cytochroom-c-oxidase in de mitochondriën, het enzym aan het einde van de energieketen in de cel. Dit lijkt de beschikbaarheid van ATP te verhogen en oxidatieve stress in werkende spieren te verminderen.
Spierherstel na zware training is een energie-intensief proces. Beschadigde vezels moeten worden opgeruimd en opnieuw opgebouwd, en dat werk draait op ATP. Meer beschikbare energie is een aannemelijke weg naar sneller herstel.
De meeste studies passen licht kort voor of direct na de training toe. Dat verschil in timing blijkt ertoe te doen, en komt hieronder aan bod.
Wat het onderzoek laat zien
Meta-analyses van kleine gerandomiseerde onderzoeken melden:
- Een bescheiden vermindering van spierpijn met vertraagde aanvang, de stijfheid die een dag of twee na zware training piekt
- Minder creatinekinase, een bloedmarker voor spierschade
- Sneller krachtherstel in de periode van 24 tot 72 uur na een zware sessie
Een eerlijke observatie uit diezelfde analyses: het signaal is consistenter voor ervaren spierpijn dan voor de prestatie zelf. Je beter hersteld voelen en meetbaar meer kunnen is niet hetzelfde, en het bewijs is sterker voor het eerste.
Onderzoeken verschillen ook sterk in golflengte, dosis en timing, waardoor resultaten niet direct vergelijkbaar zijn en samengevoegde cijfers met voorzichtigheid moeten worden gelezen.
Voor of na de training?
Dit is de praktisch nuttigste vraag, en het antwoord verrast de meeste mensen.
Het bewijs voor licht voor de training is minstens zo sterk als voor licht erna, en specifiek voor prestatie-uitkomsten is het vaak sterker. De meeste mensen doen het omgekeerde en zien licht als iets om schade te herstellen nadat die is ontstaan.
Een redelijke aanpak: is je doel prestatie tijdens de sessie, gebruik het dan vooraf. Wil je je morgen minder gesloopt voelen, dan is achteraf prima. Train je serieus en heb je tijd voor allebei, dan is ook dat onderbouwd.
Hoe het doorgaans wordt gebruikt
- Tien tot twintig minuten blootstelling van het volledige lichaam
- Drie tot vijf keer per week
- Op de blote huid. Kleding houdt een flink deel van het licht tegen
- Behandel de spieren die je echt hebt getraind. De effecten zijn lokaal, niet systemisch. Je borst behandelen doet niets voor je benen
- Nabij-infrarood is belangrijk voor grote spieren. Rood licht werkt aan het oppervlak. Golflengtes rond 810 tot 850 nm bereiken dieper weefsel, en daar zitten je quadriceps, hamstrings en bilspieren
Dit is ook de reden dat full-body systemen populair zijn bij mensen die zwaar trainen. Quadriceps, hamstrings, kuiten, rug en schouders los behandelen met een klein paneel kost een hele avond. Een bed of groot paneel doet het in één sessie.
De grens die je moet begrijpen
Licht ondersteunt herstel. Het vervangt geen slaap, voeding of verstandige trainingsbelasting.
Dit is geen disclaimer om de disclaimer. Slaap je zes uur, eet je te weinig eiwit en voeg je elke week volume toe, dan lost geen enkel herstelapparaat dat op, en is het geld elders beter besteed.
Fotobiomodulatie is een kleine winst. Kleine winsten zijn de moeite waard zodra de basis op orde is, en waardeloos als vervanging daarvan.
Nog een praktisch punt: meer is niet beter. De dosisrespons is bifasisch: te veel energie keert het voordeel om. Sessies van vijfenveertig minuten zijn geen serieuzere versie van sessies van twintig minuten.
Veelgestelde vragen
Helpt roodlichttherapie bij spierherstel? Meta-analyses melden een bescheiden vermindering van spierpijn met vertraagde aanvang en van creatinekinase, en sneller krachtherstel in de 24 tot 72 uur na de training.
Moet ik het voor of na het sporten gebruiken? Het bewijs voor gebruik vooraf is minstens zo sterk, en sterker voor prestatie-uitkomsten specifiek. Gebruik achteraf is beter onderbouwd voor spierpijn.
Hoe lang moet een sessie duren? Tien tot twintig minuten, drie tot vijf keer per week.
Heb ik een full-body systeem nodig? Niet per se, maar meerdere grote spiergroepen behandelen met een klein paneel kost veel tijd. Dat gemak is de reden dat serieuze sporters vaak voor bedden en grote panelen kiezen.
Is het beter dan een ijsbad? Eén meta-analyse die de twee vergeleek, viel uit in het voordeel van fotobiomodulatie voor krachtherstel en spierpijn, al voegde die slechts vier kleine onderzoeken samen en beoordeelden de auteurs de zekerheid als laag.
Kan ik het elke dag gebruiken? De meeste protocollen gebruiken drie tot vijf sessies per week. Dagelijks gebruik is niet aantoonbaar beter, en de dosisrespons is bifasisch.
Waar je begint
Voor een of twee probleemgebieden is een gericht paneel voldoende. Voor herstel van het hele lichaam na de training is een groot paneel of bed veel praktischer.
Bekijk onze Future Form systemen, of lees ons artikel over de timing van lichttherapie rond training. Gratis wereldwijde verzending, alle invoerrechten en belastingen inbegrepen.
