Roodlichttherapie voor spierherstel: voor of na de training?

De meeste mensen richten een roodlichtpaneel na een zware sessie op hun benen. Het onderzoek suggereert dat dat precies omgekeerd is.

Fotobiomodulatie is een van de beter onderzochte toepassingen van rood en nabij-infrarood licht, vooral omdat de sportwetenschap heldere uitkomstmaten heeft. Herhalingen tot falen, tijd tot uitputting, de concentratie creatinekinase en spierpijn na inspanning zijn allemaal te tellen. Daardoor is het moeilijker om een zwak resultaat achter vage taal te verstoppen.

Het mechanisme, in het kort

Rode en nabij-infrarode golflengten, ongeveer 630 tot 850 nm, dringen door de huid en bereiken het spierweefsel. Daar worden ze geabsorbeerd door cytochroom-c-oxidase in de mitochondriën, wat de beschikbaarheid van ATP verhoogt. Spierherstel en spiercontractie draaien allebei op ATP, dus de logica is eenvoudig: meer beschikbare energie, sneller herstel.

Eenvoudige logica is echter geen bewijs. De nuttige vraag is wat er gebeurde toen mensen het daadwerkelijk testten.

Voor de training werkte beter dan na de training

Het meest informatieve artikel hier is een systematische review met meta-analyse van Leal-Junior en collega's, gepubliceerd in Lasers in Medical Science. Ze screenden gerandomiseerde gecontroleerde studies uit 2000 tot 2012, pasten de PEDro-kwaliteitsschaal toe, sloten drie studies uit vanwege een slechte kwaliteit en analyseerden 13 studies die aan een aanvaardbare methodologische standaard voldeden.

Twaalf van die 13 pasten licht vóór de inspanning toe. Tien meldden significante verbeteringen. Samengevoegd over de studies:

• De tijd tot uitputting nam met 4,12 seconden toe ten opzichte van placebo
• Het aantal herhalingen nam toe met 5,47

De auteurs concludeerden dat fototherapie de spierprestaties verbetert en het herstel versnelt, vooral wanneer het vóór de inspanning wordt toegepast. De meest consistente resultaten kwamen van rode of infrarode golflengten bij een vermogen tussen 50 en 200 mW, met doses van 5 tot 6 joule per punt. Lees het op 10.1007/s10103-013-1465-4.

Het is de moeite waard om even bij die cijfers stil te staan. Vier seconden en vijf herhalingen zijn echt, meetbaar en statistisch significant. Ze zijn ook bescheiden. Dit is een marginale winst, geen transformatie, en elk merk dat iets anders suggereert, overdrijft.

Licht versus ijs

Een systematische review en meta-analyse uit 2022 in hetzelfde tijdschrift vergeleek fotobiomodulatie rechtstreeks met cryotherapie voor herstel na inspanning. Door vier gerandomiseerde studies samen te voegen, vonden de auteurs dat fotobiomodulatie op drie van de vijf uitkomsten beter scoorde:

• De spierkracht verbeterde, met een gestandaardiseerd gemiddeld verschil van 1,73
• Spierpijn na inspanning daalde met 25,69 procent ten opzichte van cryotherapie
• Biomarkers voor spierschade waren significant lager
• Geen verschil in markers voor oxidatieve stress of ontsteking

Hun conclusie was dat fotobiomodulatie van de twee de betere optie lijkt na intensieve inspanning. Zie 10.1007/s10103-021-03442-7.

Dit is de kanttekening die nooit in de kop staat: die meta-analyse voegde vier studies met in totaal 66 deelnemers samen, en de auteurs beoordeelden de zekerheid van het bewijs zelf als matig tot zeer laag. Het is een signaal dat goed is om te kennen. Het is geen bewijs.

Hoe een verstandig protocol eruitziet

Op basis van de literatuur als geheel, niet van één enkele studie:

• Gebruik licht vóór de training als prestaties je doel zijn. Dit is de meest consistente bevinding in het vakgebied, en de bevinding die de meeste mensen omdraaien.
• Richt je op de spiergroepen die je gaat belasten. De effecten zijn lokaal, niet systemisch.
• Gebruik rood of nabij-infrarood, ongeveer 630 tot 850 nm. Nabij-infrarood dringt dieper door en is belangrijker voor grote spiergroepen.
• Houd sessies op 10 tot 20 minuten per gebied. Meer is niet beter. Fotobiomodulatie volgt een bifasische dosisrespons, waarbij te veel energie het voordeel omkeert.
• Gebruik na de sessie heeft nog steeds zin bij spierpijn, op basis van de vergelijking met cryotherapie, maar het bewijs voor gebruik vóór de sessie is sterker.

Veelgestelde vragen

Moet ik rood licht voor of na een training gebruiken? Ervoor, als je het effect op prestaties wilt. De meta-analyse van 13 studies vond dat toepassing vóór de inspanning de meest consistente winst opleverde.

Hoeveel verschil maakt het echt? De samengevoegde resultaten lieten ongeveer 4 seconden meer tijd tot uitputting en ongeveer 5 extra herhalingen zien ten opzichte van placebo. Betekenisvol in de marge, niet spectaculair.

Is het beter dan een ijsbad? Eén meta-analyse van vier kleine studies suggereerde van wel voor krachtherstel en spierpijn, al beoordeelden de auteurs de zekerheid van dat bewijs als laag.

Hoe lang moet een sessie duren? Tien tot twintig minuten per behandelgebied is de duur die in de meeste studies wordt gebruikt.

Heb ik nabij-infrarood nodig, of is rood genoeg? Voor diepere spieren dringt nabij-infrarood rond 810 tot 850 nm verder door. De meeste kwaliteitspanelen combineren beide.

De eerlijke samenvatting

Voor fotobiomodulatie bij spierherstel is er beter bewijs dan voor de meeste herstelproducten op de markt, en de effectgroottes zijn kleiner dan de meeste van die producten beweren. Beide zijn waar.

Train je serieus en wil je een marginaal, goed verdragen, niet-farmacologisch voordeel? Dan is er een redelijke onderbouwing, en de praktische les is om het vóór je training te gebruiken in plaats van erna.

Onze Future Form-systemen leveren rode en nabij-infrarode golflengten in het bereik dat in de bovenstaande studies werd gebruikt, in formaten van gerichte panelen tot full-body bedden. Gratis wereldwijde verzending, alle invoerrechten inbegrepen.