Jeśli zapamiętasz z tej strony tylko jedno, niech to będzie moment stosowania. Większość osób kieruje panel świetlny na nogi po ciężkim treningu. Badania sugerują, że przydatne okno jest przed nim.
Dwa okna, nie jedno
Zainteresowanie skupia się na dwóch oknach: świetle stosowanym przed wysiłkiem, nazywanym czasem prekondycjonowaniem fotobiomodulacyjnym, oraz świetle stosowanym po wysiłku w celu przyspieszenia regeneracji.
Prekondycjonowanie to mniej znana i ciekawsza koncepcja. Zamiast naprawiać uszkodzenia po fakcie, przygotowujesz tkankę wcześniej, dzięki czemu mięsień rozpoczyna trening z lepszą wydolnością mitochondriów i wytwarza w jego trakcie mniej stresu oksydacyjnego.
Proponowany mechanizm w obu przypadkach to lepsza wydajność mitochondriów i mniejszy stres oksydacyjny w tkance mięśniowej. Światło czerwone i bliska podczerwień są pochłaniane przez oksydazę cytochromu c w mitochondriach, co zwiększa dostępność ATP. Zarówno skurcz mięśnia, jak i jego naprawa zależą od ATP.
Co faktycznie pokazują liczby
Metaanalizy niewielkich badań randomizowanych wskazują na umiarkowaną poprawę liczby powtórzeń do upadku mięśniowego, czasu do wyczerpania i szczytowego momentu siły, gdy światło stosuje się na docelową grupę mięśni krótko przed treningiem.
To rzetelne miary wydolności. Powtórzenia do upadku i czas do wyczerpania się liczy, a szczytowy moment siły mierzy się dynamometrem. Żadna z nich nie zależy od tego, jak ktoś ocenił trening.
Co kluczowe, stosowanie przed wysiłkiem daje bardziej spójne wyniki niż po wysiłku. To praktyczny wniosek i ten, który większość osób rozumie odwrotnie.
Dwa uczciwe ograniczenia
Korzyści są niewielkie w porównaniu z samym treningiem. Nic tutaj nie konkuruje z planem treningowym, progresywnym przeciążeniem i regularnością. Jeśli Twój trening jest chaotyczny, najpierw to popraw, bo efekt dostępny z panelu świetlnego to ułamek efektu, jaki daje właściwy trening.
Znaczna część prac pochodzi od ograniczonej liczby grup badawczych, co jest uznanym ograniczeniem.
Warto to wyjaśnić, bo takie zastrzeżenie rzadko pojawia się na stronie komercyjnej. Gdy wyniki w danej dziedzinie skupiają się wokół kilku laboratoriów, nie da się w pełni oddzielić efektu od ich specyficznych metod, sprzętu i założeń. Niezależna replikacja w wielu grupach zamienia wynik w wiedzę. W tej dziedzinie jest jej mniej, niż powinno być.
Nie oznacza to, że wyniki są błędne. Oznacza, że pewność powinna być mniejsza, niż mogłaby sugerować liczba opublikowanych prac.
Jak stosować, jeśli zależy Ci na efekcie
- Przed treningiem, krótko przed nim, na grupy mięśni, które zamierzasz obciążać
- Bezpośrednio na odkrytą skórę. Odzież blokuje znaczną część światła, a ciemna tkanina większość
- Dziesięć do dwudziestu minut na obszar
- Bliska podczerwień dla dużych mięśni. Światło czerwone działa przy powierzchni. Mięśnie czworogłowe, kulszowo-goleniowe i pośladkowe wymagają długości fali około 810–850 nm
- Nie przedawkowuj. Odpowiedź jest dwufazowa, więc więcej energii powyżej pewnego progu odwraca korzyść. Dlatego dłużej nie znaczy mocniej
- Stosowanie po treningu nadal ma sens przy bolesności mięśni, ale dowody dla stosowania przed treningiem są bardziej spójne
W tym miejscu systemy do całego ciała pokazują swoją wartość dla osób, które trenują poważnie. Naświetlanie mięśni czworogłowych, kulszowo-goleniowych, łydek, pleców i barków osobno małym panelem to długi wieczór. Łóżko lub duży panel zrobi to za jednym razem.
Co ma większe znaczenie
Traktuj terapię światłem jako marginalny zysk nałożony na dobry plan treningowy, sen i odżywianie, a nie zamiennik któregokolwiek z nich.
Marginalne zyski są warte uwagi, gdy podstawy są na miejscu, i niemal bezwartościowe bez nich. Zwłaszcza sen robi dla wydolności i regeneracji więcej niż jakiekolwiek urządzenie, a żadna ilość światła nie zrekompensuje sześciu godzin snu na dobę.
Najczęstsze pytania
Czy terapia światłem czerwonym poprawia wydolność sportową? Metaanalizy niewielkich badań randomizowanych wskazują na umiarkowaną poprawę liczby powtórzeń do upadku mięśniowego, czasu do wyczerpania i szczytowego momentu siły, najbardziej spójną przy stosowaniu przed treningiem.
Przed czy po wysiłku? Przed. Stosowanie przed wysiłkiem daje bardziej spójne wyniki.
Jak duży jest efekt? Umiarkowany i niewielki w porównaniu z samym treningiem.
Jak długo powinna trwać sesja? Dziesięć do dwudziestu minut na grupę mięśni.
Czy dowody są solidne? Rozsądne, ale nie rozstrzygające. Znaczna część pochodzi od ograniczonej liczby grup badawczych, co jest uznanym ograniczeniem.
Czy potrzebuję bliskiej podczerwieni? Przy dużych grupach mięśni tak. Samo światło czerwone nie wnika wystarczająco głęboko.
Od czego zacząć
Przy jednym lub dwóch obszarach sprawdzi się panel punktowy. Jeśli przed każdym treningiem chcesz objąć kilka grup mięśni, duży panel lub system do całego ciała jest znacznie praktyczniejszy.
Przejrzyj nasze systemy Future Form, przeczytaj więcej o regeneracji mięśni lub zobacz nasz artykuł o dopasowaniu terapii światłem do treningu. Darmowa wysyłka na cały świat, wszystkie cła importowe wliczone.
