Hvis du kun tager én ting med fra denne side, så tag timingen. De fleste retter et lyspanel mod benene efter en hård træning. Forskningen tyder på, at det nyttige vindue ligger før.
To vinduer, ikke ét
Interessen samler sig om to vinduer: lys før træning, nogle gange kaldet prækonditionering med fotobiomodulation, og lys efter træning for at fremskynde restitutionen.
Prækonditionering er den mindre kendte og mere interessante idé. I stedet for at reparere skader bagefter forbereder du vævet på forhånd, så musklen går ind i træningen med bedre mitokondriel kapacitet og danner mindre oxidativt stress undervejs.
Den foreslåede mekanisme for begge er bedre mitokondriel effektivitet og mindre oxidativt stress i muskelvævet. Rødt og nær-infrarødt lys absorberes af cytokrom c-oxidase i mitokondrierne, hvilket øger mængden af tilgængeligt ATP. Både muskelsammentrækning og reparation kører på ATP.
Hvad tallene faktisk viser
Metaanalyser af små randomiserede forsøg rapporterer beskedne forbedringer i antal gentagelser til udmattelse, tid til udmattelse og maksimalt drejningsmoment, når lyset gives på den relevante muskelgruppe kort før træning.
Det er rigtige præstationsmål. Gentagelser til udmattelse og tid til udmattelse tælles, og maksimalt drejningsmoment måles på et dynamometer. Ingen af dem afhænger af, hvordan nogen oplevede træningen.
Afgørende er, at timingen før træning viser mere ensartede resultater end efter træning. Det er det praktiske fund, og det er det, de fleste gør omvendt.
To ærlige begrænsninger
Gevinsterne er små i forhold til selve træningen. Intet her kan konkurrere med programlægning, progressiv belastning og kontinuitet. Hvis din træning er uorganiseret, så ret op på det først, for den effekt, et lyspanel kan give, er en brøkdel af den effekt, ordentlig træning giver.
En stor del af arbejdet kommer fra et begrænset antal forskningsgrupper, hvilket er en anerkendt begrænsning.
Det fortjener en forklaring, fordi det er den slags forbehold, der sjældent står på en kommerciel hjemmeside. Når et felts fund samler sig omkring få laboratorier, kan man ikke helt adskille effekten fra disse laboratoriers særlige metoder, udstyr og antagelser. Uafhængig gentagelse på tværs af mange grupper er det, der gør et fund til viden. Dette felt har mindre af det, end det burde.
Det betyder ikke, at resultaterne er forkerte. Det betyder, at tilliden bør være lavere, end antallet af publicerede artikler kunne antyde.
Sådan bruger du det, hvis du vil have effekten
- Før træning, kort før, på de muskelgrupper, du skal til at belaste
- Direkte på bar hud. Tøj blokerer en betydelig del af lyset, og mørkt stof blokerer det meste
- Ti til tyve minutter pr. område
- Nær-infrarødt til store muskler. Rødt lys virker i overfladen. Lårmuskler, baglår og balder kræver bølgelængder omkring 810 til 850 nm
- Overdosér ikke. Responsen er bifasisk, så mere energi ud over et vist punkt vender gevinsten. Derfor er længere ikke stærkere
- Brug efter træning har stadig sin berettigelse mod ømhed, men evidensen for brug før træning er mere ensartet
Det er også her, helkropssystemer gør sig fortjent for folk, der træner seriøst. At behandle lår, baglår, lægge, ryg og skuldre hver for sig med et lille panel tager en hel aften. En seng eller et stort panel klarer det i én omgang.
Hvad der betyder mere
Se lysterapi som en marginal gevinst oven på god programlægning, søvn og ernæring, ikke som en erstatning for nogen af dem.
Marginale gevinster er værd at have, når det grundlæggende er på plads, og næsten værdiløse uden. Især søvn gør mere for præstation og restitution end noget apparat, og ingen mængde lys opvejer seks timers søvn om natten.
Almindelige spørgsmål
Forbedrer rødlysterapi den atletiske præstation? Metaanalyser af små randomiserede forsøg rapporterer beskedne forbedringer i gentagelser til udmattelse, tid til udmattelse og maksimalt drejningsmoment, mest ensartet når det bruges før træning.
Før eller efter træning? Før. Timingen før træning viser mere ensartede resultater.
Hvor stor er effekten? Beskeden og lille i forhold til selve træningen.
Hvor lang skal en session være? Ti til tyve minutter pr. muskelgruppe.
Er evidensen solid? Rimelig, men ikke afklaret. En stor del kommer fra et begrænset antal forskningsgrupper, hvilket er en anerkendt begrænsning.
Har jeg brug for nær-infrarødt? Til store muskelgrupper, ja. Rødt lys trænger ikke langt nok ind alene.
Hvor du kan starte
Til et eller to områder fungerer et målrettet panel. Hvis du behandler flere muskelgrupper før hver træning, er et stort panel eller et helkropssystem langt mere praktisk.
Se vores Future Form-systemer, læs mere om muskelrestitution, eller se vores artikel om timing af lysterapi omkring træning. Gratis fragt i hele verden, al importtold inkluderet.
