Si vous ne retenez qu'une chose de cette page, retenez le moment. La plupart des gens orientent un panneau lumineux vers leurs jambes après une séance difficile. La recherche suggère que la fenêtre utile se situe avant.
Deux fenêtres, pas une
L'intérêt porte ici sur deux fenêtres : la lumière appliquée avant l'exercice, parfois appelée préconditionnement par photobiomodulation, et la lumière appliquée après pour accélérer la récupération.
Le préconditionnement est l'idée la moins connue et la plus intéressante. Plutôt que de réparer les dommages après coup, on prépare le tissu à l'avance, afin que le muscle aborde la séance avec une meilleure capacité mitochondriale et produise moins de stress oxydatif pendant l'effort.
Le mécanisme proposé dans les deux cas est une meilleure efficacité mitochondriale et une réduction du stress oxydatif dans le tissu musculaire. La lumière rouge et proche infrarouge est absorbée par la cytochrome c oxydase dans les mitochondries, ce qui augmente la disponibilité de l'ATP. La contraction et la réparation musculaires fonctionnent toutes deux à l'ATP.
Ce que montrent réellement les chiffres
Les méta-analyses de petits essais randomisés rapportent des améliorations modestes du nombre de répétitions jusqu'à l'échec, du temps jusqu'à l'épuisement et du couple maximal lorsque la lumière est appliquée sur le groupe musculaire ciblé peu avant l'entraînement.
Ce sont de vraies mesures de performance. Les répétitions jusqu'à l'échec et le temps jusqu'à l'épuisement sont comptés, et le couple maximal est mesuré au dynamomètre. Aucune ne dépend du ressenti de qui que ce soit après la séance.
Point essentiel, l'application avant l'exercice donne des résultats plus constants que l'application après. C'est la conclusion pratique, et celle que la plupart des gens appliquent à l'envers.
Deux limites honnêtes
Les gains sont faibles par rapport à l'entraînement lui-même. Rien ici ne rivalise avec la programmation, la surcharge progressive et la régularité. Si votre entraînement est désorganisé, réglez d'abord cela, car l'effet qu'un panneau lumineux peut offrir ne représente qu'une fraction de celui d'un entraînement bien fait.
Une grande partie des travaux provient d'un nombre limité de groupes de recherche, ce qui est une limite reconnue.
Cela mérite une explication, car c'est le genre de mise en garde qu'on voit rarement sur un site commercial. Quand les résultats d'un domaine se concentrent autour de quelques laboratoires, on ne peut pas entièrement séparer l'effet des méthodes, de l'équipement et des hypothèses propres à ces laboratoires. C'est la reproduction indépendante par de nombreux groupes qui transforme un résultat en connaissance. Ce domaine en compte moins qu'il ne le devrait.
Cela ne veut pas dire que les résultats sont faux. Cela veut dire que la confiance devrait être plus faible que ce que le nombre d'articles publiés pourrait laisser croire.
Comment l'utiliser si vous voulez l'effet
- Avant l'entraînement, peu avant, sur les groupes musculaires que vous allez solliciter
- Directement sur la peau nue. Les vêtements bloquent une part importante de la lumière, et les tissus foncés en bloquent la plus grande partie
- De dix à vingt minutes par zone
- Proche infrarouge pour les gros muscles. La lumière rouge agit en surface. Les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers ont besoin de longueurs d'onde d'environ 810 à 850 nm
- Ne dépassez pas la dose. La réponse est biphasique : au-delà d'un certain point, plus d'énergie annule le bénéfice. C'est pourquoi plus long ne veut pas dire plus efficace
- L'utilisation après la séance reste défendable pour les courbatures, mais les données avant la séance sont plus constantes
C'est aussi là que les systèmes corps entier prennent tout leur sens pour les personnes qui s'entraînent sérieusement. Traiter un à un les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, le dos et les épaules avec un petit panneau prend une longue soirée. Un lit ou un grand panneau le fait en une seule séance.
Ce qui compte davantage
Considérez la luminothérapie comme un gain marginal qui s'ajoute à une bonne programmation, au sommeil et à l'alimentation, et non comme un substitut à l'un d'eux.
Les gains marginaux valent la peine une fois les bases en place, et ne valent presque rien sans elles. Le sommeil, en particulier, fait plus pour la performance et la récupération que n'importe quel appareil, et aucune quantité de lumière ne compense des nuits de six heures.
Questions fréquentes
La thérapie par lumière rouge améliore-t-elle la performance sportive? Les méta-analyses de petits essais randomisés rapportent des améliorations modestes du nombre de répétitions jusqu'à l'échec, du temps jusqu'à l'épuisement et du couple maximal, de façon plus constante lorsqu'elle est appliquée avant l'entraînement.
Avant ou après l'exercice? Avant. L'application avant l'exercice donne des résultats plus constants.
Quelle est l'ampleur de l'effet? Modeste, et faible par rapport à l'entraînement lui-même.
Combien de temps doit durer une séance? De dix à vingt minutes par groupe musculaire.
Les données sont-elles solides? Raisonnables, mais pas définitives. Une grande partie provient d'un nombre limité de groupes de recherche, ce qui est une limite reconnue.
Ai-je besoin du proche infrarouge? Pour les gros groupes musculaires, oui. La lumière rouge seule ne pénètre pas assez profondément.
Par où commencer
Pour une ou deux zones, un panneau ciblé convient. Si vous traitez plusieurs groupes musculaires avant chaque séance, un grand panneau ou un système corps entier est bien plus pratique.
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