Als je maar één ding van deze pagina onthoudt, laat het dan de timing zijn. De meeste mensen richten een lichtpaneel op hun benen na een zware training. Het onderzoek wijst erop dat het nuttige moment ervoor ligt.
Twee momenten, niet één
De interesse draait hier om twee momenten: licht vóór het sporten, soms fotobiomodulatie-preconditionering genoemd, en licht ná het sporten om het herstel te versnellen.
Preconditionering is het minder bekende en interessantere idee. In plaats van schade achteraf te herstellen, bereid je het weefsel vooraf voor, zodat de spier met een betere mitochondriële capaciteit aan de training begint en tijdens de training minder oxidatieve stress aanmaakt.
Het veronderstelde mechanisme voor beide is een betere mitochondriële efficiëntie en minder oxidatieve stress in spierweefsel. Rood en nabij-infrarood licht wordt opgenomen door cytochroom-c-oxidase in de mitochondriën, wat de beschikbaarheid van ATP verhoogt. Spiercontractie en spierherstel draaien allebei op ATP.
Wat de cijfers werkelijk laten zien
Meta-analyses van kleine gerandomiseerde studies melden bescheiden verbeteringen in het aantal herhalingen tot falen, de tijd tot uitputting en het piekkoppel wanneer licht kort voor de training op de betreffende spiergroep wordt toegepast.
Dat zijn echte prestatiematen. Herhalingen tot falen en tijd tot uitputting worden geteld, en piekkoppel wordt gemeten op een dynamometer. Geen van die maten hangt af van hoe iemand de training ervoer.
Cruciaal is dat timing vóór het sporten consistentere resultaten laat zien dan timing erna. Dat is de praktische bevinding, en precies die doen de meeste mensen andersom.
Twee eerlijke beperkingen
De winst is klein vergeleken met de training zelf. Niets hiervan kan op tegen een goed schema, progressieve overbelasting en consistentie. Is je training ongeorganiseerd, los dat dan eerst op, want het effect dat een lichtpaneel kan geven, is een fractie van het effect van goed trainen.
Veel van het onderzoek komt van een beperkt aantal onderzoeksgroepen, wat een erkende beperking is.
Dit verdient uitleg, omdat dit het soort kanttekening is dat zelden op een commerciële site staat. Als de bevindingen in een vakgebied zich rond een paar labs concentreren, kun je het effect niet volledig loskoppelen van de specifieke methoden, apparatuur en aannames van die labs. Onafhankelijke herhaling door veel groepen maakt van een bevinding kennis. Dit vakgebied heeft daar minder van dan het zou moeten.
Dat betekent niet dat de resultaten fout zijn. Het betekent dat het vertrouwen lager moet zijn dan het aantal gepubliceerde artikelen doet vermoeden.
Zo gebruik je het als je het effect wilt
- Vóór de training, kort ervoor, op de spiergroepen die je gaat belasten
- Direct op de blote huid. Kleding houdt een flink deel van het licht tegen, en donkere stof het meeste
- Tien tot twintig minuten per gebied
- Nabij-infrarood voor grote spieren. Rood licht werkt aan het oppervlak. Quadriceps, hamstrings en bilspieren hebben golflengtes rond 810 tot 850 nm nodig
- Overdoseer niet. De reactie is bifasisch, dus meer energie voorbij een bepaald punt keert het voordeel om. Daarom is langer niet sterker
- Gebruik na de training is nog steeds zinvol bij spierpijn, maar het bewijs voor gebruik vooraf is consistenter
Hier bewijzen full-body systemen ook hun waarde voor mensen die serieus trainen. Quadriceps, hamstrings, kuiten, rug en schouders een voor een behandelen met een klein paneel kost een hele avond. Een bed of groot paneel doet het in één keer.
Wat belangrijker is
Zie lichttherapie als een kleine extra winst bovenop een goed trainingsschema, slaap en voeding, en niet als vervanging van een van die drie.
Kleine extra winsten zijn de moeite waard zodra de basis staat, en vrijwel waardeloos zonder die basis. Vooral slaap doet meer voor prestaties en herstel dan welk apparaat ook, en geen enkele hoeveelheid licht compenseert zes uur slaap per nacht.
Veelgestelde vragen
Verbetert roodlichttherapie sportprestaties? Meta-analyses van kleine gerandomiseerde studies melden bescheiden verbeteringen in het aantal herhalingen tot falen, de tijd tot uitputting en het piekkoppel, het meest consistent bij gebruik vóór de training.
Voor of na het sporten? Ervoor. Timing vóór het sporten laat consistentere resultaten zien.
Hoe groot is het effect? Bescheiden, en klein vergeleken met de training zelf.
Hoe lang moet een sessie duren? Tien tot twintig minuten per spiergroep.
Is het bewijs solide? Redelijk, maar niet definitief. Veel ervan komt van een beperkt aantal onderzoeksgroepen, wat een erkende beperking is.
Heb ik nabij-infrarood nodig? Voor grote spiergroepen wel. Rood licht dringt op zichzelf niet diep genoeg door.
Waar te beginnen
Voor een of twee gebieden werkt een gericht paneel. Behandel je voor elke training meerdere spiergroepen, dan is een groot paneel of full-body systeem veel praktischer.
Bekijk onze Future Form-systemen, lees meer over spierherstel, of lees ons artikel over de timing van lichttherapie rond je training. Gratis wereldwijde verzending, alle invoerrechten inbegrepen.
