Återhämtning är ett av de områden där rödljusterapi har sitt mest samstämmiga vetenskapliga stöd, men också där marknadsföringen har sprungit längst före datan. Båda delarna är värda att känna till innan du bestämmer om det hör hemma i din rutin.
Mekanismen
Rött och nära infrarött ljus absorberas av cytokrom c-oxidas i mitokondrierna, enzymet i slutet av cellens energikedja. Det verkar öka tillgången på ATP och minska den oxidativa stressen i arbetande muskler.
Muskelreparation efter hård träning är en energikrävande process. Skadade fibrer måste rensas bort och byggas upp igen, och det arbetet drivs av ATP. Mer tillgänglig energi är en rimlig väg till snabbare reparation.
De flesta studier ger ljuset antingen strax före träningen eller direkt efter. Den skillnaden i tidpunkt visar sig spela roll, och den beskrivs nedan.
Vad forskningen visar
Metaanalyser av små randomiserade studier rapporterar:
- Måttliga minskningar av träningsvärk, den stelhet som är värst en eller två dagar efter hård träning
- Minskat kreatinkinas, en blodmarkör för muskelskada
- Snabbare återhämtning av styrka under de första 24–72 timmarna efter ett hårt pass
En ärlig iakttagelse från samma analyser: signalen är mer samstämmig för upplevd träningsvärk än för själva prestationen. Att känna sig bättre återhämtad och att mätbart prestera bättre är inte samma sak, och stödet är starkare för det första.
Studierna varierar också kraftigt i våglängd, dos och tidpunkt, vilket betyder att resultaten inte är direkt jämförbara och att sammanvägda siffror bör läsas med försiktighet.
Före eller efter träningen?
Det här är den mest praktiskt användbara frågan, och svaret överraskar de flesta.
Stödet för att använda ljus före träning är minst lika starkt som för att använda det efteråt, och när det gäller prestation är det ofta starkare. De flesta gör tvärtom och ser ljuset som något man använder för att reparera skador när de väl har uppstått.
Ett rimligt förhållningssätt: om ditt mål är prestation under passet, använd det innan. Om ditt mål är att känna dig mindre slutkörd i morgon går det bra efteråt. Om du tränar seriöst och har tid för båda har även det stöd.
Hur det vanligtvis används
- Tio till tjugo minuter helkroppsexponering
- Tre till fem gånger i veckan
- Bar hud. Kläder blockerar en stor del av ljuset
- Täck de muskler du faktiskt har tränat. Effekterna är lokala, inte systemiska. Att behandla bröstet gör ingenting för benen
- Nära infrarött är viktigt för stora muskler. Rött ljus verkar vid ytan. Våglängder kring 810–850 nm når djupare vävnad, och det är där lår, baksida lår och sätesmuskler faktiskt sitter
Det är också därför helkroppssystem är populära bland dem som tränar hårt. Att behandla lår, baksida lår, vader, rygg och axlar var för sig med en liten panel blir en lång kväll. En säng eller stor panel gör det i ett enda pass.
Begränsningen som är värd att förstå
Ljus stödjer återhämtningen. Det ersätter inte sömn, kost eller en förnuftig träningsbelastning.
Det här är ingen reservation för sakens skull. Om du sover sex timmar, får i dig för lite protein och ökar volymen varje vecka kommer ingen återhämtningsapparat att lösa det, och pengarna gör mer nytta någon annanstans.
Fotobiomodulering är en marginalvinst. Marginalvinster är värda att ta när grunderna väl är på plats, och värdelösa som ersättning för dem.
Ytterligare en praktisk punkt: mer är inte bättre. Dos–respons-sambandet är bifasiskt, vilket betyder att för mycket energi vänder effekten. Pass på fyrtiofem minuter är inte en mer seriös version av pass på tjugo minuter.
Vanliga frågor
Hjälper rödljusterapi muskelåterhämtningen? Metaanalyser rapporterar måttliga minskningar av träningsvärk och kreatinkinas samt snabbare återhämtning av styrka under 24–72 timmar efter träning.
Ska jag använda det före eller efter träning? Stödet för användning före träning är minst lika starkt, och starkare när det gäller just prestation. Användning efter träning har bättre stöd när det gäller träningsvärk.
Hur långt ska ett pass vara? Tio till tjugo minuter, tre till fem gånger i veckan.
Behöver jag ett helkroppssystem? Inte nödvändigtvis, men att behandla flera stora muskelgrupper med en liten panel tar lång tid. Den bekvämligheten är anledningen till att seriösa utövare dras till sängar och stora paneler.
Är det bättre än ett isbad? En metaanalys som jämförde de två gav fördel åt fotobiomodulering för styrkeåterhämtning och träningsvärk, men den vägde samman endast fyra små studier och författarna bedömde tillförlitligheten som låg.
Kan jag använda det varje dag? De flesta protokoll använder tre till fem pass i veckan. Daglig användning är inte uppenbart bättre, och dos–respons-sambandet är bifasiskt.
Var du ska börja
För ett eller två problemområden räcker en riktad panel. För återhämtning av hela kroppen efter träning är en stor panel eller säng betydligt mer praktisk.
Utforska våra Future Form-system, eller läs vår artikel om hur du tajmar ljusterapi kring träningen. Fri frakt över hela världen, alla importtullar och skatter ingår.
