Rödljusterapi för muskelåterhämtning: före eller efter träning?

De flesta riktar en rödljuspanel mot benen efter ett hårt pass. Forskningen tyder på att det är fel ordning.

Fotobiomodulering är en av de bättre studerade tillämpningarna av rött och nära infrarött ljus, till stor del eftersom idrottsvetenskapen har tydliga utfallsmått. Repetitioner till utmattning, tid till utmattning, koncentration av kreatinkinas och träningsvärk går alla att räkna. Det gör det svårare att gömma ett svagt resultat bakom vaga formuleringar.

Mekanismen i korthet

Röda och nära infraröda våglängder, ungefär 630 till 850 nm, tränger igenom huden och når muskelvävnaden. Där absorberas de av cytokrom c-oxidas i mitokondrierna, vilket ökar tillgången på ATP. Både reparation och sammandragning av muskler drivs av ATP, så logiken är enkel: mer tillgänglig energi, snabbare reparation.

Enkel logik är dock inget belägg. Den användbara frågan är vad som hände när man faktiskt testade det.

Före träning slog efter träning

Den mest informativa artikeln här är en systematisk översikt med metaanalys av Leal-Junior med flera, publicerad i Lasers in Medical Science. De granskade randomiserade kontrollerade studier från 2000 till 2012, tillämpade kvalitetsskalan PEDro, uteslöt tre studier på grund av låg kvalitet och analyserade 13 som höll en godtagbar metodologisk nivå.

Tolv av de 13 använde ljuset före träning. Tio rapporterade signifikanta förbättringar. Sammantaget för studierna:

• Tiden till utmattning ökade med 4,12 sekunder jämfört med placebo
• Antalet repetitioner ökade med 5,47

Författarna drog slutsatsen att fototerapi förbättrar muskelprestationen och påskyndar återhämtningen främst när den används före träning. De mest konsekventa resultaten kom från röda eller infraröda våglängder med uteffekter mellan 50 och 200 mW och doser på 5 till 6 joule per punkt. Läs den på 10.1007/s10103-013-1465-4.

Det är värt att stanna vid de siffrorna. Fyra sekunder och fem repetitioner är verkliga, mätbara och statistiskt signifikanta. De är också måttliga. Det här är en marginell vinst, inte en förvandling, och varumärken som antyder något annat överdriver.

Ljus jämfört med is

En systematisk översikt och metaanalys från 2022 i samma tidskrift jämförde fotobiomodulering direkt med kryoterapi för återhämtning efter träning. När fyra randomiserade studier vägdes samman fann författarna att fotobiomodulering låg före på tre av fem utfallsmått:

• Muskelstyrkan förbättrades, med en standardiserad medelvärdesskillnad på 1,73
• Träningsvärken minskade med 25,69 procent jämfört med kryoterapi
• Biomarkörer för muskelskada var signifikant lägre
• Ingen skillnad i oxidativ stress eller inflammationsmarkörer

Deras slutsats var att fotobiomodulering verkar vara det bättre alternativet av de två efter träning med hög intensitet. Se 10.1007/s10103-021-03442-7.

Här är reservationen som rubriken aldrig tar med: metaanalysen vägde samman fyra studier och totalt 66 deltagare, och författarna själva bedömde tillförlitligheten i beläggen som måttlig till mycket låg. Det är en signal som är värd att känna till. Det är inget bevis.

Hur ett rimligt protokoll ser ut

Utifrån litteraturen som helhet snarare än en enskild studie:

• Använd ljuset före träningen om prestation är ditt mål. Det är det mest konsekventa resultatet inom området och det som de flesta gör i fel ordning.
• Rikta in dig på de muskelgrupper du ska belasta. Effekterna är lokala, inte systemiska.
• Använd rött eller nära infrarött ljus, ungefär 630 till 850 nm. Nära infrarött ljus tränger djupare och spelar större roll för stora muskelgrupper.
• Håll sessionerna till 10 till 20 minuter per område. Mer är inte bättre. Fotobiomodulering följer ett bifasiskt dos-respons-samband, där för mycket energi vänder effekten.
• Användning efter passet har fortfarande ett berättigande mot träningsvärk, utifrån jämförelsen med kryoterapi, men beläggen för användning före passet är starkare.

Vanliga frågor

Ska jag använda rött ljus före eller efter ett träningspass? Före, om du vill ha prestationseffekten. Metaanalysen av 13 studier fann att användning före träning gav de mest konsekventa vinsterna.

Hur stor skillnad gör det egentligen? De sammanvägda resultaten visade ungefär 4 sekunder längre tid till utmattning och cirka 5 extra repetitioner jämfört med placebo. Betydelsefullt på marginalen, inte dramatiskt.

Är det bättre än ett isbad? En metaanalys av fyra små studier tydde på det när det gäller återhämtning av styrka och träningsvärk, men författarna bedömde tillförlitligheten i beläggen som låg.

Hur lång ska en session vara? Tio till tjugo minuter per behandlingsområde är det intervall som används i de flesta studier.

Behöver jag nära infrarött ljus, eller räcker rött? För djupare muskler tränger nära infrarött ljus på ungefär 810 till 850 nm längre in. De flesta kvalitetspaneler kombinerar båda.

Den ärliga sammanfattningen

Fotobiomodulering för muskelåterhämtning har bättre belägg än de flesta återhämtningsprodukter på marknaden, och effekterna är mindre än vad de flesta av de produkterna påstår. Båda sakerna är sanna.

Om du tränar seriöst och vill ha en marginell, väl tolererad fördel utan läkemedel är argumenten rimliga, och den praktiska lärdomen är att använda det före träningen snarare än efter.

Våra Future Form-system levererar röda och nära infraröda våglängder i det intervall som används i studierna ovan, i storlekar från riktade paneler till helkroppssängar. Fri frakt över hela världen, alla importavgifter ingår.