Om du bara tar med dig en sak från den här sidan, ta med dig timingen. De flesta riktar en ljuspanel mot benen efter ett hårt pass. Forskningen tyder på att det användbara fönstret är före.
Två fönster, inte ett
Intresset här kretsar kring två fönster: ljus före träning, ibland kallat förkonditionering med fotobiomodulering, och ljus efter träning för snabbare återhämtning.
Förkonditionering är den mindre bekanta idén och den mer intressanta. I stället för att reparera skador i efterhand förbereder du vävnaden i förväg, så att muskeln går in i passet med bättre mitokondriell kapacitet och producerar mindre oxidativ stress under det.
Den föreslagna mekanismen för båda är förbättrad mitokondriell effektivitet och minskad oxidativ stress i muskelvävnaden. Rött och nära infrarött ljus absorberas av cytokrom c-oxidas i mitokondrierna, vilket ökar tillgången på ATP. Både muskelkontraktion och reparation drivs av ATP.
Vad siffrorna faktiskt visar
Metaanalyser av små randomiserade studier rapporterar måttliga förbättringar av antal repetitioner till utmattning, tid till utmattning och maximalt vridmoment när ljus riktas mot den aktuella muskelgruppen strax före träning.
Det är riktiga prestationsmått. Repetitioner till utmattning och tid till utmattning räknas, och maximalt vridmoment mäts med en dynamometer. Inget av dem beror på hur någon upplevde passet.
Avgörande är att timingen före träning visar mer konsekventa resultat än efter träning. Det är det praktiska fyndet, och det som de flesta gör tvärtom.
Två ärliga begränsningar
Vinsterna är små jämfört med själva träningen. Inget här konkurrerar med programupplägg, progressiv belastning och kontinuitet. Om din träning är oorganiserad, fixa det först, eftersom effekten du kan få av en ljuspanel är en bråkdel av effekten av att träna rätt.
Mycket av forskningen kommer från ett begränsat antal forskargrupper, vilket är en erkänd begränsning.
Det här förtjänar en förklaring, eftersom det är den sortens förbehåll som sällan syns på en kommersiell webbplats. När ett områdes fynd samlas kring några få laboratorier kan man inte helt skilja effekten från just de laboratoriernas metoder, utrustning och antaganden. Oberoende replikering i många grupper är det som gör ett fynd till kunskap. Det här området har mindre av det än det borde.
Det betyder inte att resultaten är fel. Det betyder att tilltron bör vara lägre än antalet publicerade artiklar kan antyda.
Så använder du det om du vill ha effekten
- Före träning, strax före, på de muskelgrupper du ska belasta
- Direkt på bar hud. Kläder blockerar en stor del av ljuset, och mörka tyger blockerar det mesta
- Tio till tjugo minuter per område
- Nära infrarött för stora muskler. Rött ljus verkar vid ytan. Lårmuskler, baksida lår och sätesmuskler behöver våglängder kring 810 till 850 nm
- Överdosera inte. Responsen är bifasisk, så mer energi efter en viss punkt vänder nyttan. Därför är längre inte starkare
- Användning efter passet har fortfarande sitt berättigande mot träningsvärk, men evidensen före passet är mer konsekvent
Det är också här helkroppssystem gör sig förtjänta för den som tränar seriöst. Att behandla lår, baksida lår, vader, rygg och axlar var för sig med en liten panel tar en hel kväll. En säng eller stor panel gör det på en gång.
Vad som spelar större roll
Se ljusterapi som en marginell vinst ovanpå bra träningsupplägg, sömn och kost, inte som en ersättning för något av dem.
Marginella vinster är värda att ta när grunderna är på plats, och nästan värdelösa utan dem. Särskilt sömn gör mer för prestation och återhämtning än någon apparat, och ingen mängd ljus kompenserar för sex timmars sömn per natt.
Vanliga frågor
Förbättrar rödljusterapi idrottsprestationen? Metaanalyser av små randomiserade studier rapporterar måttliga förbättringar av repetitioner till utmattning, tid till utmattning och maximalt vridmoment, mest konsekvent när ljuset används före träning.
Före eller efter träning? Före. Timingen före träning visar mer konsekventa resultat.
Hur stor är effekten? Måttlig, och liten jämfört med själva träningen.
Hur lång bör en session vara? Tio till tjugo minuter per muskelgrupp.
Är evidensen solid? Rimlig men inte avgjord. Mycket av den kommer från ett begränsat antal forskargrupper, vilket är en erkänd begränsning.
Behöver jag nära infrarött? För stora muskelgrupper, ja. Rött ljus tränger inte tillräckligt djupt på egen hand.
Var du börjar
För ett eller två områden fungerar en riktad panel. Om du behandlar flera muskelgrupper före varje pass är en stor panel eller ett helkroppssystem betydligt mer praktiskt.
Utforska våra Future Form-system, läs mer om muskelåterhämtning eller läs vår artikel om hur du tajmar ljusterapi kring träningen. Fri frakt över hela världen, alla importtullar ingår.
